Richtige Ernährung zum Abnehmen: Grundregeln

Die Bildung von Übergewicht wird durch die Geschwindigkeit der Stoffwechselreaktionen, die ein individuelles Merkmal einer Person ist, sowie durch die Ernährung beeinflusst. Ein langsamer Stoffwechsel, verbunden mit einer schlechten Ernährung, führt zu Fettablagerungen, die nicht nur die Figur, sondern auch die Gesundheit des gesamten Körpers schädigen. Es ist möglich, Stoffwechselprozesse zu normalisieren, indem man die Ernährung richtig ausbalanciert und körperschädigende Lebensmittel ausschließt.

Gesunde Ernährungsregeln zum Abnehmen

1. Die Hauptregel einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion ist nicht das Fasten, sondern eine ausgewogene Ernährung. Fasten kann zu einer dramatischen Gewichtszunahme führen. Dieses Beispiel wird oft nach Abschluss vieler Diäten gesehen.
2. Sie können nicht zu viel essen. Überessen verursacht Fettleibigkeit.
3. Sie sollten kein Essen trinken. Es ist am besten, zwanzig Minuten vor den Mahlzeiten Wasser zu trinken.
4. Naturprodukten sollte der Vorzug gegeben werden. Vermeiden Sie Lebensmittel, die unnatürliche Lebensmittelzusatzstoffe enthalten.
5. Sie sollten Fette nicht vollständig ausschließen, da ihr Fehlen die Aufnahme von Vitaminen verlangsamt, die an Stoffwechselprozessen beteiligt sind.
6. Es ist wichtig, die Diät einzuhalten, dh die tägliche Mahlzeit sollte zur gleichen Zeit eingenommen werden.
7. Beseitigen Sie frittierte Lebensmittel, ersetzen Sie sie durch gekochte, gebackene oder gedünstete Lebensmittel.
8. Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser.
9. Essen Sie mindestens fünfmal am Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen - dies sind die Hauptmahlzeiten, unter denen leichte Snacks sein sollten.
10. Das Frühstück sollte die kalorienreichste Mahlzeit des Tages und das Abendessen die leichteste sein.

Produktauswahl

Eine ausreichende Ernährung ist Voraussetzung für die Gewichtsstabilisierung und den Erhalt der Gesundheit. Daher muss die Ernährung richtig ausgewählt werden. Um maximale Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme zu erzielen, ist es notwendig, die kalorienreichen Lebensmittel, die zur Fettansammlung beitragen, vollständig zu eliminieren:

• Süßwaren und stärkehaltige Produkte.
• Chips.
• Geräuchertes Fleisch, das viele Gewürze, Fette und übermäßig viel Salz enthält.
• Instantbrei mit Stärke und verschiedenen Geschmacksverstärkern.
• Schokolade mit weniger als siebzig Prozent Kakao.

Durch die richtige Ernährung werden große Mengen an Salz eliminiert, da Salz Flüssigkeit im Körper zurückhält. Daher sollten Sie den Verzehr von salzigen Lebensmitteln einschränken.

Zur Gewichtsreduktion sollten Sie kalorienarmen Lebensmitteln den Vorzug geben, die die Verdauung verbessern, Fett abbauen und den Appetit reduzieren:

• Olivenöl hilft bei der Entfernung von Giftstoffen aus der Leber und beim schnellen Abbau von Fetten, hat die Fähigkeit, den Appetit zu reduzieren.
• Buchweizen hilft, den Hunger zu unterdrücken, die Verdauung zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu senken.
• Haferflocken stillen lange den Hunger, fördern die Ausscheidung von Giftstoffen aufgrund der in der Zusammensetzung enthaltenen Ballaststoffe.
• Ingwer ist bekannt für seine bemerkenswerten stoffwechselanregenden Eigenschaften, die besonders wichtig für die Gewichtsabnahme sind. Es wird in vielen Diäten verwendet.
• Scharfe Gewürze, insbesondere scharfe Paprika. Sie regen das Schwitzen an, das ein wichtiger Faktor beim Abnehmen ist.
• Knoblauch verbessert die Verdauung und senkt den Cholesterinspiegel.
• Kleine Mengen Nüsse helfen beim Abnehmen, da sie den Appetit unterdrücken.
• Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von über siebzig Prozent, die die Durchblutung beschleunigt. Schokolade darf keine Zusatzstoffe enthalten: Nüsse, Rosinen usw.
• Honig reduziert den Appetit und verbessert die Verdauung.
• Unter den Früchten stechen Ananas und Kiwi, Zitrone und andere Zitrusfrüchte vor allem durch ihre fettverbrennenden Eigenschaften hervor, die zudem den Appetit reduzieren.
• Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen sind.
• Pilze verhindern die Bildung von Cholesterin und reinigen Giftstoffe.
• Fermentierte Milchprodukte, insbesondere Kefir, werden benötigt, um den Körper zu reinigen und die Verdauung zu normalisieren.
• Grüner Tee beschleunigt Stoffwechselprozesse.
• Ein Glas Rotwein vor dem Essen reduziert den Appetit stark.

Diät

Die richtige Ernährung erfordert eine regelmäßige Zufuhr der notwendigen Menge an Nährstoffen:

1. Proteine werden für Stoffwechselprozesse benötigt. Proteinnahrungsmittel umfassen: Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, roter Fisch.
2. Kohlenhydrate werden normalerweise in einfache (leicht verdauliche) und komplexe (unverdauliche) unterteilt. Einfache Kohlenhydrate umfassen Honig, Zucker. Sie werden schnell absorbiert und in Form von Fett gespeichert. Die komplexen Kohlenhydrate in Obst, Gemüse und Brot sind nützlich für den Körper.
3. Fette sind für eine gute Ernährung notwendig, jedoch in begrenzten Mengen: Die Tagesdosis überschreitet nicht dreißig Gramm. Fette sind gesättigt und ungesättigt: Sie normalisieren Stoffwechselprozesse, senken den Cholesterinspiegel. Pflanzenöle sind Quellen für ungesättigte Fette. Tierische Fette, Fleisch, Schmalz, erhöhen den Cholesterinspiegel.
4. Vitamine regen Stoffwechselprozesse an und erhöhen die Widerstandskraft des Körpers. Daher sollte die Ernährung Obst und Gemüse enthalten. Besonders wichtig für die Gewichtsnormalisierung sind die Vitamine A, B und C, die die Nahrungsaufnahme unterstützen.

Darüber hinaus enthalten Obst und Gemüse Ballaststoffe, den wichtigsten Bestandteil zur Reinigung von Magen und Darm von Schadstoffen, die für das Abnehmen sehr wichtig ist.

Je nach Körperbeschaffenheit und Lebensweise benötigt jeder eine bestimmte Menge an Kalorien, im Durchschnitt sind diese Menge etwa 1. 300 Kalorien pro Tag. Anhand der täglichen Kalorienaufnahme ermitteln wir:

1. Die Proteinmenge wird mit zwei Gramm pro Kilogramm Gewicht eingenommen. Nehmen wir zum Beispiel ein Körpergewicht von 60 Kilogramm und multiplizieren mit 2, erhalten wir 120 Gramm. Mit vier multiplizieren, da ein Gramm Protein vier Kalorien entspricht, erhalten wir 480 Kalorien - dies ist Ihre tägliche Proteinaufnahme.
2. Die Kohlenhydratmenge wird mit 2, 5 Gramm pro Körpergewicht berechnet, wir erhalten 150 Gramm. Wir multiplizieren mit vier, denn ein Gramm Kohlenhydrate entspricht vier, wir erhalten 600. In diesem Fall sollte der Anteil der einfachen Kohlenhydrate (Zucker, Honig) nicht mehr als zehn Prozent betragen.
3. Also addieren wir die beiden erhaltenen Summen - 480 und 600, wir erhalten 1080. Dies ist die Menge an Protein und Kohlenhydraten pro Tag.
4. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 1. 300 Kalorien hat Fett 220 Kalorien oder etwa 24 Gramm, denn ein Gramm Fett entspricht neun Kalorien. Dies entspricht der Hauptregel zum Abnehmen: Die Fettmenge sollte zwanzig Prozent des täglichen Kaloriengehalts nicht überschreiten.

Den Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel anhand spezieller Tabellen zu ermitteln, die sowohl im Internet als auch in vielen Kochbüchern zu finden sind, ist nicht schwer, schwieriger wird es jedoch, den Kaloriengehalt verschiedener gekochter Gerichte zu berechnen. Dazu müssen Sie den Kaloriengehalt aller Produkte, aus denen das Gericht besteht, addieren. Und berechnen Sie, wie viele Kalorien es pro Portion gibt.

Um den Kaloriengehalt von in Wasser gekochtem Fertigbrei zu berechnen, ist die Menge an gekochtem Getreide erforderlich, z dreimal) und multipliziert mit dem Kaloriengehalt von einem Gramm Trockengetreide.

Energiesparplan für jeden Tag

Das tägliche Kalorienvolumen wird über den Tag verteilt:

• Frühstück 25 Prozent;
• Mittagessen 30 Prozent;
• Abendessen 20 Prozent;
• Snacks zwischen den Mahlzeiten 25 Prozent.

Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten vier Stunden nicht überschreiten. Wenn also das Frühstück um 7: 00 Uhr und das Mittagessen um 13: 00 Uhr fällt, sollte der Snack zwischen zehn und elf Uhr sein. Der Nachmittagssnack sollte spätestens um 16 Uhr und das Abendessen drei Stunden vor dem Zubettgehen sein.

Menü der Woche

1. Das Frühstück sollte proteinhaltige Lebensmittel enthalten: gekochte Eier oder Rührei, Hüttenkäse, Fleisch sowie Müsli, Gemüse, Roggenbrot, Käse, Tee. Aus Obst können Äpfel oder Birnen verwendet werden.
2. Snack zwischen Frühstück und Mittagessen: Kefir, Käse mit einer Scheibe Brot, Saft oder Tee, Obst oder Nüsse.
3. Mittagessen: Suppe, Fleisch oder Fisch, Pilze, Gemüse, Brot.
4. Snack zwischen Mittag- und Abendessen: Obst- oder Gemüsesalat, Saft, Joghurt oder Ricotta.
5. Abendessen: Fisch- oder Gemüseauflauf, Geflügel, Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Varenets, Kefir oder Joghurt.

Als effektives Menü zum Abnehmen, das für fast eine Woche ausgelegt ist, können Sie die separate Fütterungsmethode verwenden, die sich durch die separate Verwendung von Proteinen und Kohlenhydraten auszeichnet:

1. Tag: Proteine (Hühnerfleisch, Eier, Tintenfisch) und Gemüse.
2. Tag: nur Proteine - Fleisch, Fisch, Käse.
3. Tag: nur Kohlenhydrate - Honig, Obst und Gemüse, Haferflocken, Reis, Nudeln.
4. Tag: Entladen - Tee, Gemüse.

Menü für einen Monat

Montag

• Frühstück: Buchweizenbrei, Gemüsesalat, Tee.
• Mittagessen: Hühnersuppe, Gemüse, Kompott.
• Abendessen: Gemüsesalat, Fisch, Brot, Tee.
• Zu den Hauptmahlzeiten: Birne oder Banane, Kefir, Hüttenkäse oder Joghurt.

Dienstag

• Frühstück: Müsli, Joghurt, Obst.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, gebackener Fisch mit Reis, Vinaigrette, Kompott.
• Abendessen: mageres Fleisch, Gemüsesalat, Tee.
• Zwischen den Hauptmahlzeiten: Hüttenkäse mit magerer Sauerrahm oder Joghurt.

Mittwoch

• Frühstück: Haferflocken mit Apfel, Tee.
• Mittagessen: Kohlsuppe, Kartoffelpüree, Fischkoteletts, Saft.
• Abendessen: Kartoffel-freie Frikadellensuppe, Gemüseeintopf, Schinken, Tee.
• Zu den Hauptmahlzeiten: Nüsse - einige Stücke, Joghurt, Obstsalat, Kekse.

Donnerstag

• Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf, Toast, Fruchtsaft oder Tee.
• Mittagessen: Borschtsch, Hähnchenschnitzel, Buchweizen, Kompott.
• Abendessen: Hähnchenfilet, Vinaigrette, Tee.
• Zu den Hauptmahlzeiten: Apfel, Joghurt, Nüsse, Trockenfrüchte.

Freitag

• Frühstück: Reisbrei, Trockenfrüchte, Tee.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, Gulasch mit Kartoffelpüree, Gemüsesalat, Saft.
• Abendessen: Gemüsesalat, Fisch, Joghurt.
• Zu den Hauptmahlzeiten: Kefir, Banane, Hüttenkäse, Kakao.

Samstag

• Frühstück: Rührei, frischer Gemüsesalat, eine Scheibe Brot, Milchtee.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, Hühnchen, Vinaigrette, Kompott oder Fruchtsaft.
• Abendessen: Rindereintopf mit Brokkoli, Fruchtsaft oder Tee.
• Zu den Hauptmahlzeiten: Ananas, Joghurt, Hüttenkäse mit Sauerrahm.

Sonntag

• Frühstück: Haferbrei, Obst, Tee.
• Mittagessen: Buchweizensuppe, Fleisch, Gemüse, Säfte.
• Abendessen: Tintenfisch mit Gemüse.

Zwischendurch: Toast, ungesüßte Cracker, Obst- oder Gemüsesäfte, Obst, Joghurt oder Tee.

Fastentage

Fastentage werden jedem empfohlen, um seine Gesundheit zu verbessern, unabhängig davon, ob eine Gewichtskontrolle erforderlich ist. Auf diese Weise können Sie den Körper von unnötigen Giftstoffen reinigen und das Herz-Kreislauf-System entlasten. Um eine Gewichtszunahme zu verhindern, wird empfohlen, zweimal im Monat Fastentage einzulegen. Und zur Gewichtsreduktion - einmal pro Woche. Am besten noch am selben Tag.

Es gibt viele Arten von Fastentagen. Die beliebtesten sind:

1. Kefir-Diät. Während dieser Zeit wird nur Kefir als Nahrung verwendet. In sechs Dosen werden tagsüber bis zu zwei Liter getrunken.
2. Apfel Diäten. Wir essen täglich zwei Kilogramm Äpfel.
3. An den Gurkenfastentagen werden in fünf Empfängen eineinhalb Kilogramm Gurken verwendet.
4. Fastentage mit Säften, deren Volumen etwa zwei Liter beträgt. Gemüsesäfte werden bevorzugt.

Rezepte für die richtige Ernährung

Salate

1. Sellerie und Kohlsalat. Zutaten: 4 Stangen Sellerie, 500 Gramm Kohl, 3 Gurken, 2 Zwiebeln, Olivenöl (Pflanzenöl ist möglich), Zitronensaft, Petersilie oder Dill. Den gehackten Kohl und Sellerie, die fein gehackte Gurke und die Zwiebel hinzufügen. Mit dem Saft einer halben Zitrone und dem Olivenöl würzen, mischen und ziehen lassen. Mit aromatischen Kräutern garnieren.
2. Pilzsalat zum Abnehmen. Zum Kochen benötigen Sie 150 Gramm frische Champignons, 10 Gramm Pflanzenöl, Zitronensaft, schwarzen Pfeffer. Die geschälten Champignons in Salzwasser kochen, fein hacken. Mit Pfeffer würzen, mit Pflanzenöl und Zitronensaft gießen, mit Kräutern bestreuen.

Hauptgang

1. Bonner Suppe zur Fettverbrennung. Für die Suppe braucht man Sellerie, Kohlgabeln, vier Tomaten, sechs Zwiebeln, drei Paprika, Salz und Gewürze nach Geschmack. Das Gemüse fein hacken, das Wasser dazugeben und garen, bis es weich ist. Gewürze und Gewürze hinzufügen, statt Salz kann auch Sojasauce verwendet werden.
2. Rindfleisch mit Broccoli. Zutaten: 500 Gramm Rindfleisch, zwei Zwiebeln, zwei Karotten, 300 Gramm Brokkoli, zwei Paprika, Salz, schwarzer Pfeffer, Mehl. Das Fleisch in kleine Stücke schneiden, mit Zwiebeln und Karotten goldbraun braten. Mit Mehl und Wasser bestreuen, um die Zutaten zu bedecken. Bei schwacher Hitze etwa zwei Stunden kochen. Gehackte Paprika und Brokkoli dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und eine weitere halbe Stunde köcheln lassen. Vor dem Servieren mit Kräutern bestreuen.

Nachspeisen

1. Hüttenkäse-Auflauf. 250 Gramm Hüttenkäse, 1 Esslöffel Süßungsmittel, ein halber Teelöffel Salz, 2 Eier, 2 Esslöffel Grieß und 100 Milliliter Milch. Milch mit Grieß mischen, kurz stehen lassen. Eier mit Süßstoff und Salz verquirlen. Mischen Sie alle Zutaten, wenn Sie möchten, können Sie Beeren oder Früchte hinzufügen. In eine mit Butter gefettete und mit Grieß bestreute Form gießen und 35 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei Grad stellen.
2. Bratäpfel mit Zimt und Honig. Die Äpfel schälen, den entstandenen Hohlraum mit einer Mischung aus einem halben Teelöffel Honig und der gleichen Menge Zimt füllen. Mit gehackten Walnüssen bestreuen. Die fertigen Äpfel in eine Auflaufform geben. Mit Wasser auffüllen, bis die Hälfte der Äpfel erreicht ist. Wir stellen 20 Minuten bei zweihundert Grad in einen vorgeheizten Ofen.

So integrieren Sie die richtige Ernährung

Eine gesunde Ernährung sollte ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Besonders in der kalten Jahreszeit fehlen sie. Daher ist es auch notwendig, Vitamin- und Mineralstoffpräparate einzunehmen.

Eine wichtige Voraussetzung für das Erzielen von Ergebnissen im Kampf gegen zusätzliche Pfunde ist ein integrierter Ansatz. Dazu gehört nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch ein aktiver Lebensstil, regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft, Bewegung, die Anwendung verschiedener Massagemethoden>und Schlankheitsbäder.

Blitz-Tipps

1. Trinken Sie jeden Morgen eine halbe Stunde vor dem Frühstück ein Glas Wasser. Dadurch wird der Magen auf das Essen vorbereitet.
2. Am besten trainieren Sie vor dem Frühstück.
3. Je sorgfältiger Sie Ihr Essen kauen, desto schneller wird Ihr Sättigungsgefühl eintreten.
4. Wenn Sie Hunger haben, trinken Sie ein Glas Wasser, wir verwechseln oft den üblichen Durst mit der Lust, etwas zu essen.
5. Unter den Früchten sind Bananen und Mangos die kalorienreichsten, daher ist es am besten, sie während einer Phase intensiver Gewichtsabnahme nicht zu verwenden.
6. Verwenden Sie Sojasauce als Salzersatz. Es hat die Eigenschaft der schnellen Sättigung.
7. Begrenzen Sie frittierte Lebensmittel.
8. Vergessen Sie die Fastentage nicht.