Was tun, wenn sie, gewicht zu verlieren, und die teilnahme an einem whirlpool ist nicht möglich? Das gute ergebnis erreicht in der heimat. Muss täglich inhaltsstoffe übungen für den gesamten körper und treten moderate gewichtsverlust ernährung.
Effektive übungen zum abnehmen
Um gewicht zu reduzieren, die notwendigkeit von veränderungen, die sitzende lebensweise, die verlangsamt den stoffwechsel, wodurch sie mehr aktiv. Morgen beginnen muss mit der ladung, und für zu hause übung markieren sie die halbe stunde in der nacht. Während des tages jede gelegenheit nutzen, um körperlich aktiv zu werden. Für die fettverbrennung hilfreich ist, ersetzen sie die fahrt im aufzug, der aufstieg die treppen hinauf, und vor dem schlafengehen, wandern kurz. Übungen für den gesamten muskel-korsett bieten einen durchtrainierten körper, und für die ästhetik, gewicht zu verlieren und gesund zu erhalten, ist es wichtig, folgen sie den einfachen empfehlungen:
- Löschen sie die diät, die süßigkeiten und brot sorten von mehl.
- Kochen mit dampf oder kochen.
- Essen obst und gemüse reich an ballaststoffen.
- In der nacht nicht zu essen, die letzte mahlzeit spätestens 2 stunden vor dem schlafengehen.
- Trinken sauberes wasser.
Übungen für den ganzen körper, um gewicht zu verlieren und in form bleiben, ist eine conditio sine qua non. Wenn die entwicklung von programmen für die ausübung zu hause ist es notwendig zu berücksichtigen, konzentriert sich auf die entwicklung, die problembereiche und gesundheit. Es gibt fitness-trainern empfehlen die verwendung von effektiven übungen zur stärkung und abmagerung der muskeln.
Der rücken
"Nach vorn geneigt" einer der effektivsten bewegungen zu stärken und das abnehmen der rückseite. Für die entwicklung von muskeln, begradigt die wirbelsäule, sie zu zwingen, in der "Gateway". Die informationen und die zucht der schaufeln verbessern die umlauf von blut in trapez-und rautenförmige muskel-und fett reduziert, die mittlere schicht des schejno-nackentransparenz. Die übung "die leiste mit dem schieben von gewichten" kräftig die fettverbrennung durch breitere aktivitäten der muskeln des rückens, und "la Barca" erfüllt perfekt die cellulite in den unteren rücken.
Der brust
"Pressen mit kurzhanteln im liegen" zu arbeiten gezwungen, die beide arten von fasern, was es möglich macht, abnehmen ohne verlust von muskel masse. Übung Liegestütze gegen die wand" frauen sind in der lage, eine große anzahl von wiederholungen, die gewährleistung der erforderlichen intensität für die fettverbrennung. Systematische durchführung von übungen in Trocken-bras" zu unterstützen, die muskeln in guter form, und die statische aufladung, wenn "Kompression der hände fügt der brust, die elastizität zu erhalten. Die einhaltung der diät ist der bestimmende faktor für die verdünnung der brust, und die körperliche belastung trägt zur erhaltung von schöner form.
Die beine
Für das abnehmen der beine, als auch für die entwicklung der muskeln des ganzen körpers verwendet werden, und verschiedene variationen von übungen zu "Hocken". Seitliche ausfallschritte ist gut einlegen, die füße auf der außenseite. Die ausübung der "Schere" oder unterbrechung der ball knien machen wird dazu führen, die muskeln intensiv um fett zu verbrennen, in der innenseite der oberschenkel. Regelmäßige ausführung der übungen "Fahrrad" erzeugt ein geordnetes bereich der knie und sorgfältig kümmert sich um die gelenke. Erhöhungen wadenheben, stehend oder sitzend, zu reduzieren schwellungen und helfen, die pickel von der topographie.
Die hüfte
Selegiline nachhaltige hocker mit der höhe von dem knie nach oben, damit effektive übung, um das abnehmen der beine. "Kurze angriffe" infolgedessen erhöht die last auf der hüfte, geben sie ihm ein relief. Wenn erfordert besondere aufmerksamkeit von der inneren oberfläche, in die übungen einbeziehen muss "Plie-kniebeugen". Für die verbrennung von fett auf der außenseite der hüfte üben von mahi einen tritt in die seite stehen.
Gesäß
Die ausübung Stanovaya zug" ist gut für die muskeln fast den ganzen körper und erhöht die spannkraft der muskeln des gesäßes. Für ein abnehmen gesäß, muss die Ableitung der beine befindet sich ein spieler und geräumige schritte. "Eine überdehnung" ist eine gute alternative zu kreuzheben schießen, übung, übt druck auf die knie-und quadrizeps. "Gluteal-brücke" tatsächlich steigt das volumen der muskeln zu, und es reduziert auch das fett aus der schicht auf dem unteren rücken und gesäß. Das gehtraining im gesäß" stärkt die muskeln vom boden des beckens, und arbeitet der bizeps-oberschenkel.
Hand in hand
"Der umtausch liegestütze" mit der stuhllehne oder auf dem rand der couch, herrlich belasten den bereich des trizeps, und entfernen sie das fett von den achseln. Verschiedene formen der flexion hände spannen und stärken die front, die gruppe der muskeln der schulter. Übungen "Scissors" und "Drehung" der mond" gleichmäßig verbrennen fett von der oberfläche der hände. "Bankdrücken mit kurzhanteln nach oben" an den arbeiten trizeps, trapezius und deltamuskel muskeln, so entsteht eine schöne form der schultergürtel.
Bauch
Normale "Federn" wunderbar bedienen den oberen teil der presse und der ausübung der umtausch-drehmoment", das fett zu verringern, die mittlere schicht und stärkt die muskeln der unteren region des bauches. "Seiten-und drehstabfedern der" akzentuieren die taille, und die übung "lehnt sich in richtung der teil" beseitigt fettablagerungen an den hüften. "Kreisförmige drehung der füße" auf erschöpfende art und weise beeinflussen, die muskulatur in der presse. Heben pralle bauch muss systematisch machen eine übung "Leer".
Taille
Für schlanke und sexy taille tun sollte "drehen sie den oberkörper von seite zu seite" oder "die Mühle", die schrägen bauchmuskeln intensiv zu vermindern. Die übung "drehen sie die beine auf dem boden liegen aktiv" die fettverbrennung im einen problembereich, und stärkt die zeitungen. "Side bridge" und "Heben der beine im liegen zur seite" gut, entspannt die seitlichen muskeln und verringern die abdeckung von der taille.
Kniebeugen
Für die richtige ausführung der übungen erforderlich ist, setzen die füße schulterbreit auseinander, indem sie in der gleichen ebene mit den knien. Den rücken halten sie mit live-profil im unteren rücken, die hände unten am körper entlang. Reduzieren schulterblatt, ziehen sie sie nach sich ein spieler meines beckens befindet sich ein spieler, und das einatmen von sitzen unten. Die beugung der hüfte bis zu der parallel mit dem boden, und das gewicht der körper muss sich bewegen, in der ferse. Laden, ausatmen auf der spitze der erhebung. Durchführen sit-ups, die notwendigkeit der kontrolle der wichtigsten punkte:
- In der unteren position die knie nicht angezeigt werden, vor den füßen.
- Kann nicht aufstehen, in die socken.
- Verboten ist die rundung der oberen rücken und die nieren.
- Beim aufstieg geht es nicht nur um die knie.
was
In der zu beginn des haushaltsjahres, legte die füße auf die breite des beckens, nach einen schritt nach vorne machen und sanft in die hocke. Übertragung der belastung von arbeit auf der vorderseite des beines, die andere wegwerfen und die unterstützung in der spitze. Rücken glatt, natürliches profil im unteren rücken, die handfläche der hand finden sie hier in dem gürtel. Die kniegelenk hand, das bein ist gebogen in einem winkel von 90° und erfährt eine erhöhung der belastung, daher ist es wichtig, nicht zulassen, dass der vorsprung knie in die socke vom fuß. Ausatmen, nach oben, und setzen sie die arbeit stand neben der referenz.
Liegestütze
Der ausgangspunkt für liegestütze schwerpunkt lag in der direkten hand, mit der umsetzung in die breite der schultern. Der abstand zwischen den füßen wirkt sich nicht auf die ausführung von liegestützen. Der körper bleibt, die spannung der gesäß-und bauchmuskulatur. Die beugung der arme, atmen sie tief ein, und berühren sie die brust vom boden. Sanft ausatmen entlang der erhöhung des körpers. Während der ausführung der übungen ist wichtig:
- Erfüllen die fixierung der hände auf dem niveau von mitte des brustkorbs.
- Verhindern der biegung der lendenwirbelsäule.
- Vermeiden sie die starke zucht von ellen und schlaffe oberschenkel.
"Sprünge"
Um zu verhindern, dass eine vielzahl von verletzungen, bevor sie hops benötigt, um eine erwärmung knöchel und die gelenke der knie. In der ausgangsposition, legte die füße zusammen, die hände unten am körper entlang. Die schultern senken, bügeleisen ausüben, den rücken gerade halten und ein bisschen angespannt. Die explosive kraft der muskeln der hüfte und bein und schieben den körper nach oben, zieht die füße. Landung auf socken, etwas frühling in die knie.
Das anheben der beine
Für die durchführung der übungen sollte sich hinlegen auf dem rücken fest gegen die nieren, aus der hand legen, entlang des körpers. Die anstrengung der muskeln der presse, brechen die hüften vom boden, ausatmen, heben von bis zu einem winkel von 60°. Haben die füße in den oberen 2 sek. und in der einatmung senken, ohne den boden zu berühren mit den fersen. Um nicht den arbeitsaufwand zu reduzieren, kann man nicht trennen den kopf vom boden. Anfänger und frauen mit einer schwachen bauch -, beginnen sie mit einer folge von erhöhungen der füße.
"Schere"
Wichtig: die übung erfolgt nur auf einer harten oberfläche. Sie liegen auf dem rücken, beugen sie die hüfte und ziehen sie hand in hand entlang dem rumpf. Platzieren sie die handfläche der anderen hand unter den po, legte die füße auf den boden. Durch die atem -, bein heben und ziehen sie die socken. Die stärke der muskeln der presse, halten die füße auf dem boden in einem winkel von 30°-90°. Zuerst trenne die beine von seite zu seite, nach dem verringern, und sie überqueren.
"Verdrehen"
Hinlegen auf dem rücken, die finger, die hände, sich zu engagieren, das schloss hinter dem kopf und die ellenbogen zu züchten, an den seiten. Die anfänger können überqueren sie die arme vor der brust. Beugen sie die hüfte und bein setzen sie auf ein möbelstück. Ausatmen, verdrehen des körpers, und heben sie die schultern bis zum becken. Muss täglich inhaltsstoffe übungen für den gesamten körper und treten moderate gewichtsverlust ernährung. In der letzten position der rückseite abgerundet, und die muskeln der presse sehr gering. Sie können nicht senken sie die ellbogen, strecken sie den hals und das kinn gegen die brust. Im einatmen wieder in den körper in eine horizontale position.
Ein ruck
Nach der ladung erforderlich ist, um die normalisierung von herzrhythmus, senken den herzschlag und die spannung des nervensystems. Richtig gemacht ruck beschleunigt die erholung nach der belastung, und die rückkehr der vorteile, die muskeln in seinen ursprünglichen zustand. Stretching verbessert die elastizität der bänder und muskeln, verbessern die durchblutung im körper, und dazu beitragen, die ausscheidung von giftstoffen aus dem körper.
Um die wirksamkeit der kupplung durchführen müssen, mit einfachen bewegungen und übungen:
- "Vertigo";
- Das pressen ellbogen an ellbogen;
- Ziehen sie die ellbogen hinter dem rücken.
- Auswirkung der neigung stehend, zurückgelehnt oder zur unterstützung der;
- Reduzierung hände hinter dem rücken.
- Dehnungsstreifen in der türöffnung;
- Übungen zu "media Luna" und "die kobra";
- Ziehen sie das bein befindet sich ein spieler.
"Trainings-programm"
Montag
Anfang der woche muss die treibende training um die muskeln zu stärken, ebenso wie der körper nach dem wochenende gut restauriert. Vor dem training ist eine verschiebung von 15 minuten aktiviert die erwärmung des gesamten körpers, für die vorbereitung der muskeln und bänder, für die nächste ladung. Alle übungen durchführen 15 wiederholungen in 3 ansätze. Training basic besteht aus übungen für alle muskelgruppen:
- "Tiefen kniebeugen";
- "Geräumige schritte" — von einer bestimmten anzahl von wiederholungen durchgeführt wird, und jedes bein;
- "Die leiste mit dem schub hantel" — ist notwendig, um jede hand, von 15 wiederholungen;
- "Push-ups";
- "Bankdrücken mit kurzhanteln nach oben";
- "Curls mit kurzhantel";
- "Verdrehen";
- "Heben der beine".
Für aerobe belastung sind ideal, seil springen, ist erforderlich 3-mal für 60 sek. Als huf – 10 minuten dehnen aller muskeln.
Dienstag
Der tag der circular-training, übungen durchführen, abwechselnd zu 15 wiederholungen. Pro trainingseinheit machen muss 3 runden. Um das herz zu bereiten für die nächste trainingsbelastung muss enthalten, laufen auf der stelle. Übungen hauptgebäude:
- "Plie-kniebeugen";
- "Push-ups";
- "Gluteal die brücke";
- "Superman";
- "Schere";
- Die sprünge auf der stelle – 30 mehr.
In kupplung hinzufügen müssen, atemübungen, bringen die herzfrequenz in der norm.
Mittwoch
Der tag der kraft und der aeroben belastung. Die grundlegende ausbildung umfasst 3 ansatz von übungen, die jeder durchführen muss, bis 20 wiederholungen. Unter berücksichtigung der tätigkeit im nächsten training, aufwärmen, muss die drehbewegung durch eine erwärmung der gelenke und bänder. Die lektion besteht aus übungen:
- "Kniebeugen", mit dem heben der hände bevor sie;
- "Die ableitung der füße nach sich ein spieler" – führen sie jedes bein 20 wiederholungen;
- "Der umtausch liegestütze";
- "Eine überdehnung";
- "Das fahrrad".
Als einer verzögerung von 5 minuten dehnen der beine und der rücken, - und fettverbrennung für eine wanderung innerhalb von 30 bis 45 minuten
Donnerstag
Es sollte eine trainingseinheit mit schwerpunkt auf problemzonen. Nach einer kurzen übungen bilden der rotation und die bewegungen der füße und hände. Zur verbesserung der fettverbrennung wirkung, alle übungen ausführen zu 20 wiederholungen in einem kreis, mit einer pause zwischen den sätzen 30 sekunden. Durch die besetzung von 2 runden auf einer rennstrecke, darunter:
- "Geräumige schritte" – jedes bein machen 20 wiederholungen;
- "Liegestütze gegen die wand";
- "Gluteal-brücke";
- "Verlängerung der hand nach oben, mit einem leichten hanteln;
- "Superman";
- "Mahi einen tritt in die seite";
- "Verdrehen";
- Seilspringen – 30 sek.
Während die kupplung gut dehnen sie die muskeln der hände und der füße, machen sie atemübungen.
Am freitag
Im training arbeiten müssen, ist die maximale anzahl von muskeln, um dies zu tun, durchführung von 2 fokus aller übungen. Zur verbesserung der leistung der wichtigsten klassen, die erwärmung muss enthalten, swinging, rotation der hände und der füße, sowie die drehungen und neigungen des körpers. In jedem ansatz, machen sie 15 wiederholungen der folgenden übungen:
- "Kurzen schüben" – jedes bein 15 wiederholungen;
- "Die ableitung der füße nach sich ein spieler" – machen sie 15 wiederholungen mit jedem bein;
- "Die brücke";
- "Push-ups";
- "Überhang über dem boden" – 60 sek.
- "Ziehen sie die handflächen vor der brust";
- "Verdrehen";
- "Die drehung der beine auf jeder seite durchführen 15 wiederholungen.
Als kupplung zu tun, 50 sprünge auf der stelle und dehnen des ganzen körpers.
Samstag
Fügen sie in den übungen zur entwicklung der problembereiche. Im ersten teil der sitzung, durchführen, abwechselnd übungen für die beine – 2 in der methode der 15 wiederholungen, danach, ähnlich zu arbeiten, den oberen teil des körpers. Übungen in der pressekonferenz durchgeführt werden, sind separat zu bestellen. Einzubeziehen in das training von laufen auf der stelle, heben sie die knie, und in der grundausbildung:
- "Sit-ups";
- "Die ableitung der füße nach sich ein spieler";
- "Seitliche angriff";
- "Gluteal die brücke";
- Vor der entwicklung der oben machen, 50 sprünge auf der stelle;
- "Bankdrücken mit kurzhanteln im liegen";
- "Superman";
- "Push-ups";
- "Überhang über dem boden" – 60 sek.
Zur verbesserung der gerogianni ausführen sprünge mit dem seil 2 mal in 60 sekunden. Kupplung muss beginnen mit atemübungen und dehnungsstreifen beine.
Sonntag
Der tag der erholung für die muskeln und aktiviert aerobe belastung, sollte eine wanderung innerhalb von 60 minuten, Um prozesse einzuleiten, die hormonelle, bevor cardio party und live class, müssen zwei methoden für die übungen in der pressekonferenz:
- "Federn" – die maximale anzahl von zeiten.
- "Das fahrrad" – von 20 wiederholungen mit jedem bein.
- "Kantung" – insgesamt 50 wiederholungen.
Für die ästhetik des abbaus und der wartung eines tones notwendig sind tägliche übungen, um die muskeln des gesamten körpers, sowie die strenge einhaltung der diät und aerobe belastbarkeit. Sie müssen lesen sie und folgen sie die richtige technik um verletzungen zu vermeiden und verbessern die effizienz der übung zu hause.