Morgengymnastik zum Abnehmen zu Hause: effektive Übungen

Mit der richtigen Ernährung und einem passenden Übungsset können Sie überschüssiges Fett loswerden und Ihre Figur perfekt machen. Das Größenset enthält auch morgendliche Gewichtsverlustübungen zu Hause, die sich hervorragend für Anfänger eignen - starten Sie den Tag mit einem leichten Training. Gleichzeitig sollten Sie das Training nicht zu einem vollwertigen Training machen, da es ein anderes Ziel verfolgt - den Körper für den gesamten Arbeitstag mit Energie aufzuladen. Die in den Trainingskomplexen enthaltenen Körperübungen zielen auf Muskelverspannungen durch Erschöpfung des Körpers ab.

Die Vorteile von Morgengymnastik

Das morgendliche Gewichtsverlusttraining hat große Vorteile für den Körper. Viele Leute denken, dass Sie sich fröhlich fühlen können, wenn Sie eine Tasse starken Kaffee trinken, jedoch enthält dieses aromatische Getränk Koffein, das kaum als nützlich bezeichnet werden kann. Die Vorteile der morgendlichen Übungen zeigen sich bei regelmäßiger Ausführung des Komplexes und bestehen aus:

• Leistungsverbesserung. Durch Erhitzen wird das Blut gezwungen, sich intensiver durch die Gefäße zu bewegen. Dadurch werden die Gewebe des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen gesättigt, was zu einer Verbesserung des Gedächtnisses, einer Beschleunigung der mentalen Prozesse und einer erhöhten Konzentration der Aufmerksamkeit führt.
• Verbesserung des Körpers. Die Durchblutungsförderung wirkt sich positiv auf die Funktion des Gehirns und der Atmungsorgane aus. Parallel dazu wird Schleim aus den Bronchien und der Lunge ausgeschieden, der sich im Schlaf ansammelt und die Blutstauung in den Venen beseitigt.
• Verbesserte Stimmung. Durch eine Reihe einfacher Übungen mit belebender Musik sorgen Sie für eine nachhaltige Stimmung. Darüber hinaus beseitigt Bewegung die Ursache der Hypokinesie (unzureichende körperliche Aktivität) und beseitigt das ständige Gefühl von Schwäche und Reizbarkeit.
• Beseitigen Sie Schlaflosigkeit. Frühes Aufstehen hilft Ihnen, einen bestimmten Tagesablauf einzuhalten. Wenn die biologische Uhr die Ruhezeit anzeigt, ist Müdigkeit zu spüren. Die Einhaltung des Regimes ist eine Garantie für einen gesunden und erholsamen Schlaf.
• Disziplin stärken. Eine Person, die an regelmäßiges Turnen gewöhnt ist, kommt mit Widrigkeiten besser zurecht, wacht leicht auf und hat keine größeren Probleme mit Disziplin.

Wie macht man Morgengymnastik zu Hause

Durch regelmäßiges Training am Morgen ist es unter bestimmten Regeln möglich, den gewünschten Effekt zu erzielen und den Tonus des Körpers zu verbessern. Ein kompetenter Ansatz hilft, die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes, des Rückens und anderer Bereiche zu stärken. In Kombination mit der richtigen Ernährung können Sie überschüssiges Fett loswerden und Ihre Figur schlanker und prominenter machen. Grundregeln und Empfehlungen:

• Wenn der Körper allmählich aufwacht, zwingt jede starke Belastung unmittelbar nach dem Aufwachen das Herz zu einem abrupten Wechsel zu aktiver Arbeit, was sich nachteilig auf den Herzmuskel auswirken kann.
• Die beste Gymnastik am Morgen ist die, nach der Sie einen Schwung an Lebendigkeit und Kraft spüren. Sie sollten den Körper beim Laufen nicht überlasten, Hauptsache ist, den Tonus des Körpers zu erhöhen und keine Muskelmasse aufzubauen.
• Einige Übungen können ohne Aufstehen durchgeführt werden. Dazu gehören nur Aufwärmübungen, die keine besondere Belastung tragen – dies wird nicht ausreichen, um Ihre Lebendigkeit für den ganzen Tag wieder aufzuladen.
• Finden Sie die richtige Musik. Wählen Sie Kompositionen mit einem Tempo von 140-170 Schlägen / Minute, wenn Ihr Komplex eine Art intensives Training beinhaltet. Rhythmische Lieder helfen dabei, Bewegungen richtig zu organisieren und die Atmung mit ihnen zu koordinieren.
• Der Komplex der Morgenübungen lässt sich am besten in drei Phasen unterteilen: Aufwärmen, Haupt- und Abschluss.
• Versuchen Sie, den Raum zu lüften, da frische Luft belebt.
• Tragen Sie keine bewegungseinschränkende Kleidung, da Sie sich sonst sehr unwohl fühlen.
• Morgengymnastik und Essen sind unvereinbare Dinge. Wenn Sie hungrig sind, trinken Sie ein Glas Wasser. Trainiere nicht mit vollem Magen.

Morgengymnastik zum Abnehmen zu Hause

Es gibt sowohl allgemeine als auch separate Komplexe, die speziell für Frauen, Männer usw. entwickelt wurden. Versuchen Sie in jedem Fall, das von Ihnen gewählte Morgentraining regelmäßig durchzuführen. Morgens Gewichtsverlustübungen und Atemübungen helfen dabei, den gewünschten Schlankheitseffekt zu erzielen. Die Trainingszeit beträgt ca. 10-15 Minuten. Wichtig ist, nicht faul zu sein, sondern alles mit Enthusiasmus und Energie zu tun.

Für Frauen

Eine Diät zur Gewichtsreduktion ist Zeitverschwendung und vergebliche Hoffnungen auf einen schönen Körper ohne körperliche Aktivität. Je weniger Kalorien in den Körper gelangen, desto mehr speichert der Körper sie in Reserve. Schauen Sie sich den folgenden Komplex an, der großartig für Frauen ist (die Anzahl der Ansätze und Übungen wird am besten von Ihnen bestimmt, beginnen Sie mit einem Minimum):

• Gehen Sie 30 Sekunden lang auf der Stelle und heben Sie die Knie an.
• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Heben Sie mit Anstrengung Ihre Hüften vom Boden, entspannen Sie sich dann und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die gestreckten Beine an, um einen rechten Winkel zur Oberfläche zu bilden. Halten Sie Ihre Beine einige Sekunden in dieser Position und senken Sie sie dann vorsichtig ab.
• Um das Volumen der Hüften zu reduzieren, führen Sie abwechselnd Ausfallschritte mit dem linken und rechten Bein durch. Gleichzeitig den Bauch einziehen, den Rücken strecken und die Hände auf die Taille legen.
• Machen Sie tiefe Kniebeugen, ohne Ihre Füße vom Boden abzuheben, und halten Sie Ihre Arme auf Brusthöhe gerade.
• Legen Sie sich auf den Rücken, beginnen Sie, die Bauchdecke rhythmisch zurückzuziehen und hervorzuheben, indem Sie leicht mit den Händen drücken.

Für Anfänger

Wenn Sie schon lange nicht mehr Sport treiben, bevorzugen Sie eine Reihe von Übungen, die speziell für Anfänger entwickelt wurden. Wichtig ist, es nicht zu übertreiben, ein schnelles Tempo ist nutzlos, wichtig ist regelmäßige Leistung und richtige Ernährung. Ein einfaches Trainingsprogramm für die Morgengymnastik:

• Machen Sie regelmäßige Kniebeugen in mehreren Sätzen von 10-20 Mal (je nach Fitness).
• Um die Presse zu trainieren, legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Boden und senken Sie sie ab. Tun Sie es 10-15 Mal, 3 Sätze.
• Um die Hüften zu trainieren, machen Sie Ausfallschritte - an jedem Bein 15 Mal, 3-4 Ansätze.
• Heimtrainer - Tun Sie dies so lange wie möglich, mindestens 1-2 Minuten.
• Schwinge deine Beine. Laufen Sie sowohl vorwärts als auch rückwärts und zur Seite.
• Hochspringen. 30-40 Mal überspringen - 4 Sätze wiederholen.
• Zum Schluss dehnen Sie Ihre Muskeln, damit sie so flexibel und warm wie möglich sind.

Für schnellen Gewichtsverlust

Schnelle Erfolge mit Morgengymnastik sind nur in Kombination mit der richtigen Ernährung und einem aktiven Lebensstil möglich. Jede der folgenden Übungen wird 30 Sekunden lang durchgeführt. Danach müssen Sie eine 30-sekündige Pause einlegen und etwa 1/4 Glas Wasser trinken, um die Stoffwechselprozesse im Körper zu verbessern. Sie können vor und nach dem Komplex 1, 5 Stunden lang nicht essen, genauer:

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, schließen Sie Ihre Hände zu einer Locke über dem Kopf. Schließen Sie beim Springen die Beine und öffnen Sie die Hände, strecken Sie die Arme und versuchen Sie, in die Handflächen zu klatschen.
• Legen Sie sich auf den Boden, breiten Sie die Arme seitlich aus und beginnen Sie, abwechselnd die Beine anzuheben. Der Winkel zum Boden sollte 90 Grad betragen.
• Bewegen Sie den Stuhl fest an die Wand und stellen Sie abwechselnd die Beine darauf.
• Nehmen Sie eine gefaltete Armlehne mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie sich 30 Sekunden lang in diese Position und spannen Sie Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur an.
• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Beginne, deine Bauchmuskeln zu schwingen, sodass deine Ellbogen deine Knie berühren.
• Legen Sie Ihre Hände mit geraden und nach hinten gestreckten Beinen auf eine Unterlage, z. Beginnen Sie mit Liegestützen, ohne Ihren Oberkörper zu beugen.
• Spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Spreizen Sie bei Kniebeugen Ihre gebeugten Knie in verschiedene Richtungen, aber Ihr Gesäß sollte den Boden und die Beine nicht berühren.
• Versuchen Sie, Liegestütze auf einem Arm zu machen und wechseln Sie ihn abwechselnd - Sie brauchen auf jeden Fall Unterstützung.
• Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie dann ein Bein an. Strecken Sie den Arm, der sich auf dem Boden befindet, über Ihren Kopf und legen Sie den anderen auf den Boden, um einen Winkel von 90 Grad zu schaffen. Wechseln Sie nach 15 Sekunden der Übung auf die andere Seite.
• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, strecken Sie die Arme über den Kopf. Heben Sie sie gleichzeitig mit den Füßen vom Boden ab. Versuchen Sie, diese Position etwa 10 Sekunden lang zu halten. Holen Sie sich mehr Sets.

Für alle Muskelgruppen

Eine gute Möglichkeit, so effizient wie möglich abzunehmen, ist es, alle Muskelgruppen zu Hause aufzuladen. Am Anfang wäre es schön, nach dem Schlafen ein leichtes Aufwärmen zu machen, zum Beispiel kreisende Drehungen von Kopf, Händen, Schulter, Ellbogen, Knöchel- und Kniegelenken. Lege rhythmische Musik auf, denn ohne sie wird es schwierig, aufzuwachen. Eine Reihe von Übungen:

• Springen Sie auf der Stelle (Sie können Seil springen) - 20 Mal.
• Gehen Sie 20 Mal, sodass der Winkel zwischen Fuß und Knie 90 Grad beträgt.
• Kniebeugen Sie 10 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf Gesäß und Knie.
• Mache 20 seitliche Ausfallschritte.
• Laufen Sie ein wenig auf der Stelle und heben Sie die Knie an.
• Mache die Bauchmuskeln 20 Mal. Senken Sie dazu Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers, heben Sie Ihre Beine um 45 Grad an und beginnen Sie, sie in die eine oder andere Richtung zu drehen.
• Lauf so, dass deine Fersen dein Gesäß berühren.
• Drücken Sie sich 8-10 Mal vom Boden ab - Sie können dies mit gebeugten Knien tun.

5 Minuten aufladen

Jeder kann eine Reihe von Übungen für morgendliche Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause zusammenstellen, die etwa 5 Minuten dauern. In diesem Fall sollte dem Aufwärmen die größte Bedeutung beigemessen werden, da das Training mindestens 10-15 Minuten dauert, wenn Sie allgemeine Kräftigungsübungen in das Programm aufnehmen. Ungefährer Komplex, ausgelegt für 5 Minuten:

• Drehe deinen Kopf von links nach rechts.
• Der Kopf neigt sich nach links und rechts, vor und zurück.
• Drehung der Bürsten nach außen und innen an den nach vorne gestreckten Armen.
• Drehung der Unterarme nach außen und innen.
• Rotation der Schultergelenke nach vorne und hinten.
• Drehung des Fußes sowohl im Uhrzeigersinn als auch in die entgegengesetzte Richtung.
• Man dreht sich mit dem Fuß nach links und rechts, kippt von sich selbst und von sich selbst ab.
• Drehung der Beine in den Kniegelenken.

20 Minuten aufladen

Wenn Sie hauptsächlich zum Abnehmen trainieren, sollten Sie alle Übungen richtig organisieren. Das Training sollte mindestens eine halbe Stunde dauern, da das Körperfett nach 20 Minuten Training abnimmt. Die Pause dazwischen sollte nicht mehr als 1 Minute betragen. Behalten Sie auch das Tempo Ihrer Aktivitäten im Auge. Zum Schluss abkühlen oder dehnen. Komplex:

• An den Beinen und am Gesäß. Starten Sie Ihr Geschäft, indem Sie auf der Stelle gehen - 30-60 Sekunden. Versuchen Sie gleichzeitig, die Knie hoch zu heben. Halten Sie sich dann an der Stuhllehne fest, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und gehen Sie 30-60 Sekunden lang auf und ab. Führen Sie die Sprünge auch separat auf jedem Bein durch.
• Auf Bauch und Hüfte. Beginnen Sie mit kreisenden Drehungen mit dem Becken, während der Bauch ein- und ausgezogen werden muss. Beginnen Sie auf dem Rücken liegend aus der Bauchhöhle herauszuragen, indem Sie mit den Händen darauf drücken. Mach es 10 mal.
• An den Händen. Finden Sie die richtigen Hanteln ab 1 kg. Beginnen Sie, beide Arme gleichzeitig für etwa 30-60 Sekunden zur Seite zu heben.
• Auf den Hüften. Beuge deine Beine im Liegen, damit deine Füße auf dem Boden bleiben. Heben Sie Ihr Becken an und bewegen Sie es 6 Mal nach links und rechts in jede Richtung. Holen Sie sich mehr Sets.

Fitnessübungen

Fitnessübungen, die morgens richtig und regelmäßig durchgeführt werden, steigern die Lebendigkeit und tragen zur Gewichtsabnahme bei. Unterziehen Sie sich während des Ladevorgangs keinen schweren Übungen oder übermäßigem Stress, da das Aufladen sonst schädlich sein könnte. Die Herzfrequenz während des Trainings sollte 60 Prozent der maximal möglichen Herzfrequenz nicht überschreiten. Das einfachste Fitnessübungsprogramm, perfekt für diejenigen ohne Fitnesserfahrung:

• Beginnen Sie Ihre Morgengymnastik mit 10 Minuten relativ schnellem Gehen. Heben Sie die Knie hoch, spüren Sie in wenigen Minuten eine angenehme Anspannung der Muskulatur.
• Machen Sie dann 3 Sätze mit 10-15 Kniebeugen ohne Gewichte (je nach Empfindung).
• Setzen Sie Fitnessübungen zur Gewichtsreduktion und Liegestütze vom Boden im gleichen Modus fort - 3 Sätze à 10-15 Mal.
• Dann machen Sie alle Bauchübungen, die Sie interessieren. Nach dem Aufladen sollte kein Blutdruckanstieg und keine Atemnot auftreten. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit.

Tanzen

Solche Morgenübungen zur Gewichtsreduktion zu Hause können nicht weniger effektiv sein als die anderen beschriebenen Optionen. Unter Tanzgymnastik verstehen wir einen Komplex von gymnastischen Übungen, der mit einem bestimmten Rhythmus ausschließlich zu Musik ausgeführt wird. Solche Klassen werden häufig verwendet, um Flexibilität und Koordinationsbewegungen zu entwickeln. Beginnen Sie Ihr Training mit einem sanften Aufwärmen. Es lohnt sich, spezielle Videolektionen zu machen, um die Umsetzung aller Elemente visuell zu sehen. Hilfreiche Tipps:

• Wählen Sie für eine morgendliche Tanzübung zum Abnehmen zu Hause einen geräumigen Raum, in dem sich keine Fremdkörper befinden.
• Der Bodenbelag muss rutschfest sein, um Verletzungen zu vermeiden.
• Für eine musikalische Begleitung schließen Sie die Lautsprecher an den Computer an - Sie sollten kein Telefon oder Player mitnehmen, da dies den Vorgang nur stört.
• Während der morgendlichen Tanzgymnastik sollten Sie sich durch nichts ablenken lassen.
• Wählen Sie bequemere, locker sitzende Kleidung. Ein Sport-Kit ist perfekt.
• Sie erhalten mehr Vorteile, wenn Sie Ihre Bewegungen im Spiegel beobachten.

Kreisförmig

Dieses Training gilt als sehr effektiver Weg, um überschüssiges Fett loszuwerden. Sein Hauptziel ist es, alle Muskeln des Körpers an einem Tag zu trainieren. Es zielt nicht auf den Aufbau von Muskelmasse ab, wird aber gleichzeitig mit hoher Intensität durchgeführt. Für die Durchführung werden 10-12 Übungen für alle Körperteile ausgewählt. Ein Kreis wird 2-3 Mal wiederholt und der Rest zwischen den Sätzen dauert etwa 30 Sekunden. Im Kreis werden 10 bis 50 Wiederholungen jeder Übung durchgeführt. Sie müssen dies 2-3 Mal pro Woche tun. Der klassische Zirkeltrainingskomplex besteht aus:

• Hocken. Gezielt auf das Training der Gesäßmuskulatur.
• Aufzug. Trainiere deine Arm- und Brustmuskulatur.
• Betonung der Kniebeuge. Die Ausgangsposition wird wie bei Liegestützen eingenommen, gefolgt vom Übergang von der Sprung- in die Kniebeugeposition.
• Springender "Seestern". Spreizen Sie beim Springen Ihre Beine und Arme zur Seite. Springe so schnell wie möglich.
• Rocken Sie den Druck. Auch oben und unten.
• Springseil. Gutes Cardio-Training.
• Bek-Shuttle. Du musst so schnell wie möglich laufen.