Mittelmeerküche

Die Mittelmeerdiät wurde nicht von Forschern in wissenschaftlichen Labors entwickelt.Dieses Ernährungsprogramm hat sich im Laufe der Jahrhunderte weiterentwickelt und ist das Erbe verschiedener Kulturen und Zivilisationen. Und das sind nicht nur nette Worte. Im Jahr 2013 hat die UNESCO die Mittelmeerdiät als immaterielles Kulturerbe der Menschheit aufgenommen. Darüber hinaus hat die UNO zugegeben, dass diese Diät, so seltsam es erscheinen mag, vom Aussterben bedroht war.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Wahrscheinlich erinnerten sich jetzt viele an die knusprigen französischen Baguettes mit Käse, italienischer Pizza, Pasta, Wein und waren ein wenig unvorbereitet. Irgendwie passen diese Produkte nicht zu dem, was wir von gesunder Ernährung gewohnt sind. Darüber hinaus ist es schwer vorstellbar, dass eine so reichhaltige Ernährung zur Vorbeugung von Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und sogar zum Abnehmen dienen könnte.

Ich muss zugeben, dass so viel Ehrfurcht nichts Überraschendes ist. Tatsächlich hat die traditionelle mediterrane Ernährung (eigentlich das Ernährungssystem, das die UNESCO unter ihren Schutz gestellt hat) jedes Jahr immer weniger mit der Ernährung der modernen Bewohner des Mittelmeerraums gemein. Diese Diät basiert auf den Ernährungsprinzipien, die von den Großeltern der modernen Italiener und ihren Nachbarn beobachtet wurden. Auch die Ernährung der Mittelmeerbewohner ist in den letzten 50 Jahren unter den Einfluss der Globalisierung geraten.

Woraus besteht die Diät

Ursprünglich war die Mittelmeerdiät eine Reihe von Nahrungsmitteln, die sich die Armen in der Region leisten konnten. Das heißt, dies sind Lebensmittel, die die Menschen in ihren Gärten sammeln, im Meer fischen und daraus kostengünstige nahrhafte Gerichte zubereiten können.

Die traditionelle mediterrane Ernährung besteht aus folgenden Lebensmittelgruppen:

• pflanzliche Nahrung (Obst, Gemüse);
• Vollkornbrot, Getreide;
• Olivenöl;
• Fisch und Meeresfrüchte.

Getreide und Brot

Etwa 55-60% des Gesamtenergiewertes der Nahrung werden durch Lebensmittel dieser Gruppe bereitgestellt. Getreide ist seit jeher ein wichtiger Bestandteil der Ernährung der Mittelmeerbewohner. In ihrer Ernährung sind diese Lebensmittel die Hauptlieferanten für Kohlenhydrate sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. In der Antike gelangte Weizen unter dem Einfluss Ägyptens ins Mittelmeer und wurde zu einer der Hauptkulturen. Bald darauf wurde die Ernährung um Reis und Mais erweitert. Aber traditionell standen Weizen und Gerste auf dem Speiseplan, Hafer wurde hauptsächlich als Tierfutter verwendet. Dank der Gerichte auf Getreidebasis ist die mediterrane Ernährung vorteilhaft für das Nervensystem, das Herz, die Blutgefäße und die Verdauungsorgane.

Olivenöl

Dieses Produkt gilt als das Markenzeichen der mediterranen Ernährung. Es ist die Hauptquelle für gesunde Fette, Vitamine A und E, Ölsäure und Phenolverbindungen. Es ist das Olivenöl, das diese Diät einzigartig und so vorteilhaft für den Körper macht. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass der regelmäßige Verzehr des Produkts wirksam vor Herzkrankheiten, Altersdemenz schützt, Olivenöl dient als natürliches Antibiotikum und entzündungshemmendes Mittel. Darüber hinaus macht dieses Produkt die mediterrane Ernährung gesund für die Haut und die inneren Organe.

Gemüse und Hülsenfrüchte

Gemüse und Hülsenfrüchte Ein weiterer wichtiger Bestandteil dieses uralten Nahrungssystems sind Gemüse. Sie dienen als ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, eine große Menge an Vitaminen, Mikro- und Makroelementen, ätherischen Ölen und Phyto-Komponenten. Und Hülsenfrüchte, die in der Region seit der Antike angebaut werden, sind ein Speicher für pflanzliche Proteine.

Das Vorhandensein einer großen Anzahl von Gemüse macht die Ernährung für absolut alle Organe und Systeme des menschlichen Körpers nützlich. Viele der traditionellen mediterranen Früchte haben ausgeprägte medizinische Eigenschaften. Diese Produktkategorie ist nützlich, um Gewicht zu verlieren, den Cholesterinspiegel zu senken, das Verdauungssystem zu regulieren, eine gesunde Darmflora zu erhalten und das Herzsystem zu verbessern. Mineral- und vitaminreiches Gemüse beugen Blutarmut vor, stärken das Immunsystem, haben antibiotische, antivirale und krebsbekämpfende Eigenschaften.

Obst und Honig

Das milde mediterrane Klima ermöglicht den Anbau verschiedenster Früchte in der Region. Trauben, Birnen, Feigen, Datteln, Granatäpfel, Äpfel, Quitten, Orangen und viele andere Früchte sind bei den Meeresbewohnern sehr beliebt. Forscher vermuten, dass die mediterrane Tradition, jede Mahlzeit mit einem Fruchtdessert zu beenden, griechische Wurzeln hat. Eine weitere Delikatesse für die Bewohner der Region ist Honig. Dieses Nährstoffdepot wurde vor vielen Jahrhunderten von den Ägyptern entlehnt. Aber traditionell im Mittelmeerraum wird es in kleinen Portionen gegessen und nicht jeden Tag.

Wein und Trauben

Rotwein ist eine der Zutaten, aus denen die traditionelle mediterrane Ernährung erkannt wird. Die Bewohner der Region lieben und konsumieren regelmäßig Wein, der reich an Phytokomponenten ist. Und wie die Ergebnisse der modernen Forschung bestätigen, ist dieses Produkt in moderaten Portionen vorteilhaft für das Herzsystem, das Immunsystem sowie zur Vorbeugung von Anämie und Krebs. Übrigens wurde Wein in der Antike im Mittelmeerraum anders verwendet als heute. Früher war es üblich, dieses göttliche Getränk mit Wasser zu verdünnen und Honig und Gewürze hinzuzufügen.

Heute dürfen 1-2 Gläser des Getränks pro Tag getrunken werden.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch, Meeresfrüchte und Algen sind seit jeher Grundnahrungsmittel der Küstenbewohner. Sie dienen den Menschen seit Jahrhunderten als Quelle für Jod, Vitamin D, gesunde Fette und Proteine. Wurde früher jedoch hauptsächlich Frischfisch verwendet, wird dieser heute zunehmend durch weniger brauchbare Konserven und Halbfabrikate durch die Ernährung ersetzt.

Fleisch in der mediterranen Ernährung

Die Mittelmeerdiät ist keine Diät, bei der Fleisch die Hauptproteinquelle ist. Produkte in dieser Kategorie erscheinen nicht oft auf der Speisekarte, wenn dies der Fall ist. Rotes Fleisch wurde im Mittelmeerraum in der Regel sehr selten und in der Regel in Form von traditionellem Schinken verzehrt. Neben ihm erschien manchmal ein diätetischer magerer Vogel auf den Tischen.

Nutzen für die Gesundheit

Das wahre mediterrane Ernährungssystem basiert auf den Ernährungstraditionen von 13 Ländern an der Meeresküste. Dieses Ernährungssystem wird seit Jahrhunderten in Italien, Griechenland, Spanien, Südfrankreich und dem Balkan, Marokko, Tunesien, der Türkei, dem Libanon und Syrien verfolgt. Doch erst in den 1960er Jahren machten Forscher darauf aufmerksam, dass die Bewohner des Mittelmeerraums seltener an Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs leiden. Außerdem ist ihre Lebenserwartung viel länger. Wie sich herausstellte, liegt der Grund für dieses Phänomen in der speziellen Ernährung der lokalen Bevölkerung. Seit der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts haben Forscher auf der ganzen Welt begonnen, die Eigenschaften dieses Ernährungssystems und seine Auswirkungen auf den menschlichen Körper ernsthafter zu untersuchen.

Die traditionelle mediterrane Ernährung besteht aus großen Mengen an frischem Obst, Fisch, Olivenöl, die sich in Kombination mit körperlicher Aktivität positiv auf die Gesundheit auswirken.

Es beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor

Der Verzicht auf rotes Fleisch zugunsten von Meeresfrüchten, die Verwendung von Olivenöl, viel frisches Gemüse, Obst und etwas Rotwein machten die mediterrane Ernährung unglaublich gesund für Herz und Gefäße. Die Beachtung dieses Ernährungssystems kann Bluthochdruck, Arteriosklerose verhindern, schlechtes Cholesterin senken und gutes Cholesterin erhöhen, übermäßige Blutgerinnselbildung und die Entwicklung von Arteriosklerose verhindern. Darüber hinaus verbessert eine Ernährung nach dem mediterranen System die Durchblutung und stärkt die Blutgefäße.

Unterstützt Energie

Viele Menschen achten darauf, dass Rentner aus Mittelmeerländern in ihrem Alter gut aussehen und einen sehr aktiven Lebensstil führen. Forscher führen dies auf die richtige Ernährung zurück. Die traditionelle Ernährung dieser Menschen ist reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, die als gute Energiequelle dienen und auch den Muskeltonus unterstützen.

Lebenserwartung erhöhen

Dieser Vorteil steht in engem Zusammenhang mit einem weiteren Vorteil der Ernährung: der Fähigkeit, das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs zu senken. Forschungsergebnisse bestätigen, dass diejenigen, die das Mittelmeer-Ernährungsprogramm befolgen, mit einer um 20 % geringeren Wahrscheinlichkeit einen plötzlichen Tod erleiden.

Verhindert Alzheimer und degenerative Erkrankungen

Dieses Ernährungssystem hilft, die kognitiven Funktionen des Gehirns zu verbessern, reduziert das Risiko, an Multipler Sklerose, Parkinson, Altersdemenz und Alzheimer zu erkranken. Forscher führen dies auf den Verzehr großer Mengen Olivenöl und Walnüsse zurück, die starke antioxidative Eigenschaften haben, die Durchblutung des Gehirns verbessern und seine Funktion verbessern. Darüber hinaus hat die mediterrane Ernährung neuroprotektive Eigenschaften, die sie zu einer wirksamen Abwehr gegen Schlaganfall, periphere Neuropathie und Beeinträchtigung der Gehirnfunktion machen.

Dieses Ernährungssystem gilt als sehr vorteilhaft für Menschen im Alter sowie für Menschen mit geringer Stresstoleranz.

Schützt vor Atemwegserkrankungen

In letzter Zeit entdecken Forscher immer mehr Beweise dafür, dass die mediterrane Ernährung eine gute Möglichkeit ist, das Immunsystem zu stärken und vor Lungeninfektionen und Atemwegserkrankungen zu schützen. Studien haben gezeigt, dass diese Diät für Raucher sehr vorteilhaft ist, da ein spezielles Nahrungsmittelsortiment der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) vorbeugt.

Reduziert das Krebsrisiko

Dies ist einer der bekanntesten Vorteile der mediterranen Ernährung. Wissenschaftliche Beweise deuten darauf hin, dass die Befolgung dieser Diät bestimmten Krebsarten, einschließlich Magen-, Darm- und Brustkrebs, vorbeugen kann.

Schützt vor Diabetes

Die Dominanz von ballaststoffreichem Gemüse in der Ernährung macht es für die Diabetesprävention von Vorteil. Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Darüber hinaus ist die Ernährung nach diesem Schema für Menschen, die bereits an Diabetes leiden, von Vorteil, da sie die Cholesterinkonzentration senkt, die Durchblutung verbessert und die Brüchigkeit der Kapillaren verhindert.

Weitere vorteilhafte Eigenschaften:

• verbessert die Funktion der Schilddrüse;
• reguliert Stoffwechselprozesse;
• beugt Rachitis bei Kindern und Osteoporose bei Erwachsenen vor;
• verbessert die Knochenmineralisierung.

Kann man mit dieser Diät abnehmen?

Studien zeigen, dass Menschen, die sich mediterran ernähren und auch Sport treiben, keine Probleme mit Übergewicht haben. Und das alles, weil dieses System auf den Prinzipien einer richtigen und gesunden Ernährung basiert.

Die Grundregeln der mediterranen Ernährung sind kleine und fraktionierte Portionen zu essen. Der Schwerpunkt liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln und ballaststoffreichen Proteinen, die sowohl für die Fettverbrennung als auch für den Aufbau der Muskelmasse nützlich sind. Die meisten mediterranen Rezepte sind eine gesunde Mischung aus Fleisch und pflanzlichen Lebensmitteln und enthalten ein Minimum an schädlichen Zusatzstoffen und Zucker. Ein weiterer Vorteil dieses Ernährungssystems ist das Trinken von viel Flüssigkeit. Nach einer Diät ist es notwendig, täglich mindestens 6 Gläser reines und natürliches Wasser zu trinken. Und Wasser ist, wie Sie wissen, die beste Hilfe zum Abnehmen und zur Reinigung des Körpers von Giftstoffen.

Ernährungswissenschaftler haben strengere Diäten zur Gewichtsabnahme entwickelt, die auf der mediterranen Diät basieren. Zum Beispiel gibt es die Drei-Suppen-Diät, deren Essenz darin besteht, eine der traditionellen mediterranen Diätsuppen für eine bestimmte Zeit (von einer Woche bis zu 21 Tagen) zum Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen: Gazpacho, Minestrone oder Pesto. Neben Suppen können Sie während der Gewichtsabnahme auch Fisch, fettarmen Hüttenkäse, Geflügel und viele Gemüsesorten in die Speisekarte aufnehmen. Und ich muss sagen, dass die Bewertungen zu dieser Diät nur positiv sind.

Fakten und Mythen über die mediterrane Ernährung

Viele Menschen wissen, dass die mediterrane Ernährung gut für die Gesundheit ist. Aber neben den wahrheitsgemäßen Informationen gibt es viele Mythen darüber.

Mythos 1: Eine mediterrane Ernährung ist teuer

Tatsächlich ist die Einhaltung der Ernährungsprinzipien einer echten mediterranen Ernährung nicht so teuer, wie manche denken. Außerdem war diese Diät ursprünglich eine Reihe von Lebensmitteln aus der Ernährung der armen Italiener. Um seine Ernährung der mediterranen Ernährung anzunähern, reicht es für einen modernen Menschen aus, zum Beispiel Gerichte auf Basis von Bohnen oder Linsen in die Speisekarte aufzunehmen, die als Quelle für pflanzliches Protein dienen, sowie den Fokus auf Gemüse Gemüse und Vollkornprodukte. Und diese Produkte sind übrigens viel billiger als viele der ungesunden Halbfabrikate, die aber von uns so geliebt werden.

Mythos 2: Rotwein ist in jeder Menge gesund.

In Wirklichkeit ist nur ein mäßiger Genuss von Rotwein von Vorteil. Und was "moderat" bedeutet, haben Experten längst festgestellt. Bei Frauen ist dies ein Glas Wein pro Tag, bei Männern maximal zwei. Nur ohne diese Regeln zu überschreiten, können wir auf die wohltuende Wirkung von Rotwein auf den Körper, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System, zählen.

Mythos 3: Eine große Portion Spaghetti und viel Brot ist die Mittelmeerdiät.

Tatsächlich ist es sehr schwierig, einen Italiener zu finden, der riesige Mengen Pasta konsumiert. Eine traditionelle Portion Spaghetti oder andere Nudeln beträgt 55-60 g, und eine Portion Nudeln von 80 g gilt bereits als sehr groß. Diese Menge an Nudeln auf dem Teller nimmt sehr wenig Platz ein. Wahre Anhänger der mediterranen Ernährung nehmen die meisten Gerichte mit frischem Gemüse, Salaten, Fisch oder Diätfleisch zu sich.

Sie essen selten mehr als eine Scheibe Brot und entscheiden sich zudem für ein Vollkornprodukt.

Mythos 4: Die mediterrane Ernährung besteht nur aus einer Reihe von Lebensmitteln.

Mediterrane Menschen nehmen ihre Essensauswahl sehr ernst. Sie denken sorgfältig über das Menü der Woche nach. Und die wenigsten essen das fertige Gericht schnell oder vor dem Fernseher. Für die Mittelmeerbewohner ist Essen ein wichtiger Bestandteil des Lebens. Aber nicht das Wichtigste. Die Einhaltung der mediterranen Diät beinhaltet nicht nur die Verwendung einer bestimmten Liste von Lebensmitteln, sondern auch die Einhaltung eines besonderen Lebensstils, zu dem hohe körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil ist.

Mythos 5: Alle Pflanzenöle sind gleich gut.

Pflanzliche Fette sind in vielen Fällen gesünder als tierische Fette. Aber in dieser Kategorie gibt es immer weniger nützliche Produkte. Die mediterrane Diät wird am besten mit nativem Olivenöl extra oder kaltgepresstem Erdnussöl durchgeführt. Beide Produkte enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die für eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bekannt sind. Es ist besser, Salaten Olivenöl hinzuzufügen und es nicht der Hitze auszusetzen. Und zum Braten ist es besser, andere Arten zu nehmen, darunter Erdnüsse, Sonnenblumen, Mais, Raps, Baumwollsamen, Distel.

So gestalten Sie Ihre Ernährung mediterran

Sie sollten niemals abrupt auf ein neues Kraftstoffsystem umsteigen. Dieser Rat verliert bei der mediterranen Ernährung nicht an Relevanz. Damit der Körper den Übergang zu einem neuen schmerzfreien Menü wahrnimmt, empfehlen Ernährungswissenschaftler, mehrere Regeln zu befolgen.

Iss mehr Gemüse. Bevor der Körper vollständig auf die mediterrane Küche umgestellt wird, ist es ratsam, ihn allmählich an die Verwendung einer großen Menge Gemüse zu gewöhnen. Am einfachsten ist es, Ihre üblichen Snacks durch Salate zu ersetzen. Anstelle von Sandwiches tagsüber können Sie beispielsweise einen gesünderen Salat mit Tomaten, Feta und etwas Olivenöl zubereiten.

Neben Salaten ist es wichtig, mehr Gemüsesuppen in die Ernährung aufzunehmen.

Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Dies ist eine der wichtigsten Regeln einer gesunden Ernährung. Die mediterrane Ernährung erfordert das richtige Frühstück. Das heißt, die erste Mahlzeit sollte aus ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen. Die beste Wahl sind Vollkornprodukte und Früchte. Übrigens, wenn Ihr Frühstück aus einer Tasse Kaffee und einem Sandwich besteht, dann nehmen Sie am besten Vollkornbrot.

Fisch zweimal pro Woche. Und das ist einer der Lieblingstipps aller Kardiologen. Schließlich enthalten Seefische und Schalentiere eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, die für die gesunde Funktion von Herz und Blutgefäßen unerlässlich sind. Thunfisch, Lachs, Hering, Sardinen oder Kabeljau – die Fischsorte ist egal, Hauptsache es handelt sich um Meeresfrüchte. Neben ihr wäre es schön, den Körper mit Krebstieren zu verwöhnen, die auch eine große Menge nützlicher Komponenten enthalten.

Ein Tag des Vegetarismus. Dies ist ein weiterer Trick, um Ihren Körper so zu trainieren, dass er wie ein echter Mittelmeerländer isst. Einmal pro Woche sollten tierische Produkte komplett von der Ernährung ausgeschlossen werden. Iss stattdessen Bohnen, Getreide und viel Gemüse. Wenn sich der Körper an diese Kur gewöhnt hat, können Sie einen weiteren vegetarischen Tag hinzufügen. Bei rotem Fleisch sollte der Verzehr idealerweise auf 450 g pro Monat reduziert werden und Hühnchen darf in 30 Tagen etwa 1 kg wiegen.

Essen Sie die richtigen Fette. Die richtigen Fette aus Sicht von Ernährungswissenschaftlern und Anhängern der mediterranen Ernährung sind Olivenöl, Oliven, Avocados, Nüsse, Samen. Aus diesen Lebensmitteln erhält der Körper alle Fettsäuren, die er benötigt und vermeidet schädliche gesättigte Fette. Der Körper sollte sich allmählich an Olivenöl gewöhnen und es durch andere bekanntere Pflanzenfette ersetzen.

Vergiss die Milchprodukte nicht. Milchprodukte enthalten einige Stoffe, die der Körper aus anderen Lebensmitteln nicht aufnehmen kann. In der Mittelmeerdiät, als das nützlichste Ernährungssystem, sind Käse nicht ausgeschlossen (erinnern Sie sich zumindest an Frankreich mit seinen erstaunlichen Blauschimmelkäse oder Italien mit seinem Mozzarella oder Parmesan), Joghurt (die gebräuchlichsten griechischen) und andere Produkte auf fermentierter Milchbasis. Aber sie sollten auch nicht missbraucht werden. Ein Glas Joghurt oder Milch und etwa 30 Gramm Käse pro Tag gelten als gesundheitliche Vorteile.

Und zum Nachtisch - Obst. Eiscreme, Pasteten mit Fettcremes, Backwaren - all das ist verboten. Anstelle dieser ungesunden Desserts wählen schlanke und gesunde Bewohner des Mittelmeerraums Erdbeeren, frische Feigen, Trauben, Äpfel und andere Köstlichkeiten.

So stellen Sie das richtige Menü zusammen

Die mediterrane Küche ist einzigartig, weil sie sehr gesund und unglaublich lecker ist. Dies ist der Fall, wenn wir Delikatessen essen und gleichzeitig abnehmen, unsere Gesundheit stärken und unser Aussehen verbessern.

Empfohlene tägliche Essensportionen:

• gemüse - 100 g Blattgemüse und 50 g andere;
• kartoffeln - 100 g;
• Hülsenfrüchte - 100 g;
• nüsse - 30 g;
• obst - 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange, 200 g Melone oder Wassermelone, 30 g Trauben (Ihrer Wahl);
• fisch (oder mageres Fleisch) - 60 g;
• getreide - 50-60 g Nudeln oder Reis, 25 g Brot;
• milchprodukte - 1 Glas Milch oder Joghurt, 30 g Käse;
• eier - 1 Stück;
• Wein - 125 ml trockener Rotwein.

Beispielmenü für eine Woche auf dem Tisch

Montag
Frühstück	Ein Glas Milch, Brot mit Öl und ein paar Scheiben Käse, ein Apfel
Abendessen	Rucolasalat, Rübensuppe, Spinatkartoffeln, gebackene Makrele, Obst
Snack	Scheibe Vollkornbrot mit Aprikosenmarmelade
Abendessen	Omelett mit Spargel, Mispel
Dienstag
Frühstück	Herkules mit griechischem Joghurt und Erdbeeren, Minztee
Abendessen	Tomatensalat, Brathähnchen, Kichererbsen mit Spinat, Kakigelee
Snack	Birne
Abendessen	Escalivada, eine Scheibe Vollkornbrot mit Tomaten, Thunfisch mit Ziegenkäse, 2-3 Aprikosen
Mittwoch
Frühstück	Ein Glas Milch, ein paar Scheiben Käse, Vollkornbrot, ein Pfirsich
Abendessen	Gazpacho, Omelette, Obst
Snack	Ricotta mit Walnüssen und Honig
Abendessen	Brokkoli-Omelette, Zucchinipüree, Weintraube
Donnerstag
Frühstück	100 ml Orangensaft, Müsli, ein Glas Milch oder Kräutertee
Abendessen	Cous Cous, Champignons mit Knoblauch, Sardinen, Bratäpfel
Snack	Orzata
Abendessen	Hummus, Seeteufel mit Mandeln, 2-3 Pflaumen
Freitag
Frühstück	Karotten- und Apfelsaft, Milchpudding
Abendessen	Knoblauchsuppe, Pesto-Gnocchi, frittierter Dorado, Endiviensalat, Obst
Snack	Käsebrot, eine Handvoll Kirschen
Abendessen	Artischockenomelett, Pfirsich
Samstag
Frühstück	Scheibe Vollkornbrot, Tomate, Mozzarella
Abendessen	Gebackenes Lamm, Salat, Reis, Grapefruit
Snack	Fruchtsalat
Abendessen	Vollkornbrot, Käse mit Nüssen, Papaya
Sonntag
Frühstück	Müsli, griechischer Joghurt, Apfelsaft
Abendessen	Tomatensuppe, gebratener Lachs mit Sauerrahmsauce, Salat, Reis
Snack	Fettarmer Käse, eine Scheibe Brot
Abendessen	Linsen mit Gemüse, Minztee

Olivenkonserven, gebackene Artischocken, gefüllte Auberginen, gedünsteter Spargel und gebratener Brokkoli, Pilzgerichte, Hunderte von Salaten und Suppen und viele Fisch- und Meeresfrüchtegerichte. All dies und viele andere Gerichte sind mediterrane Gerichte. Basierend auf der riesigen Liste der erlaubten Lebensmittel in der Ernährung ist es überhaupt nicht schwierig, originelle Menüs für eine Woche oder länger zu erstellen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Ihr täglicher Speiseplan aus 4-5 Mahlzeiten bestehen sollte.

Die mediterrane Ernährung ist nicht nur eine Reihe von Lebensmitteln, sondern ein Lebensstil, mit dem Sie Ihre Gesundheit erheblich verbessern, zusätzliche Pfunde loswerden und sich zu einem Kenner gesunder und schmackhafter Lebensmittel machen können. Viele Prominente bauen ihre Ernährungssysteme auf der Grundlage der mediterranen Ernährung auf. Die Starschönheiten Penelope Cruz, Britney Spears und Cindy Crawford sollen sich seit Jahren mit Hilfe dieses Ernährungssystems fit halten.