Abnehmen - Menü, Diät

Wenn wir feststellen, dass wir zusätzliche Pfunde haben, suchen wir nach Möglichkeiten, diese loszuwerden. Eine Vielzahl von Diäten, Fitness, morgendliches Joggen werden verwendet. Aber vielleicht lohnt es sich zunächst, über die Gründe für das Auftreten von Übergewicht nachzudenken. In diesem Artikel werden wir im Detail erklären, was eine richtige Diät zur Gewichtsreduktion ist.

Können Sie abnehmen, wenn Sie richtig essen?

Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Es ist wichtig zu verstehen, welche Lebensmittel sich positiv auf unseren Körper auswirken, wie man ein rationales Menü zubereitet und wie gesunde Ernährung und Gewichtsverlust zusammenhängen!

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion zu Hause ist die Grundlage der Grundlagen. Selbst bei intensivster körperlicher Aktivität ohne richtige Ernährung können Sie nicht effektiv abnehmen und Muskelmasse aufbauen.

Viele würden argumentieren, dass alles von der Art des Stoffwechsels jeder Person abhängt. Jemand kann sogar ein Pfund Nägel hacken (nur ein Scherz), und jemand, der sogar ein einziges Sandwich hat, wird bald zurückkommen, um zu verfolgen. Wir beeilen uns zu bemerken, dass die Fähigkeiten des Körpers nicht unbegrenzt sind, es wird schließlich die Geduld ausgehen. Und dann werden Sie nicht nur durch Übergewicht, sondern auch durch Probleme mit Magen, Druck, Herz und Gelenken gestört. Dies wurde vor langer Zeit von den Menschen bemerkt und mit dem Sprichwort zusammengefasst, dass "ein Vielfraß sein eigenes Grab mit den Zähnen gräbt".

Skeptiker könnten argumentieren, dass es heutzutage schwierig ist, eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion aufrechtzuerhalten, da es nur wenige natürliche Produkte gibt. Seien Sie geduldig, analysieren Sie Ihr Menü, werfen Sie ungesunde Lebensmittel weg, insbesondere solche, die als "schnelle Kohlenhydrate" bezeichnet werden.

Dazu gehören:

• süßes Gebäck;
• Pralinen;
• kohlensäurehaltige Getränke;
• Backwaren mit Weizenmehl;
• stärkehaltige Lebensmittel;
• Mayonnaise, Ketchup und andere Saucen.

Um bei richtiger Ernährung zu Hause Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht nur Ihr Menü ändern, sondern auch die Anzahl der Kalorien zählen, die Sie essen. Denken Sie daran, dass Sie weniger essen müssen, als Sie ausgeben. Gesunde Ernährung sollteaus einer ausgewogenen Menge an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen bestehen. Um Ergebnisse zu erzielen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich immer ausgewogen ernähren. Schließlich haben viele wahrscheinlich bemerkt, dass nach einer der Diäten die verlorenen Kilogramm schnell zurückkehren, wenn Sie weiter essen, wie Sie es vor dem Abnehmen getan haben.

Es ist schwierig, dies an einem Tag oder sogar in einer Woche zu tun. Geben Sie daher die aufgeführten Produkte nach und nach auf: Essen Sie jeden zweiten Tag Kartoffeln, gönnen Sie sich höchstens zweimal pro Woche ein Sandwich oder einen Kuchen und befolgen Sie die Regel, dass Sie halb hungrig vom Tisch aufstehen müssen.

Grundsätze guter Ernährung

Der Gewichtsverlust wird nicht nur durch eine ausgewogene Ernährung beeinflusst, sondern auch dadurch, wie eine Person psychisch eingestellt ist, wie sie hochwertige Produkte verwendet, ob sie sich an die Ernährung und die Kultur des Essens hält. Hier haben wir die Grundprinzipien einer richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion hervorgehoben und festgestellt, dass Sie ohne Probleme die Arbeit Ihres Körpers auf die richtige Weise regulieren können.

Denken Sie daran, was Ihnen hilft, Fettfalten loszuwerden!

1. Ausgewogenes Menü.

Der Körper benötigt 25 Gramm Fett und 35 Gramm Protein pro Tag. Kohlenhydrate sollten die Hälfte der Ernährung ausmachen und dürfen keine Kekse sein. Jeder kann zu Hause eine ausgewogene Ernährung erreichen. Erstellen Sie ein Menü für die Woche, damit Sie die benötigten Lebensmittel im Voraus planen können. So können Sie problemlos alle beschriebenen Prinzipien einhalten.

2. Ausreichende Menge Obst und Gemüse.

Beachten Sie, dass mehr Gemüse vorhanden sein sollte, sodass Sie den Körper mit Ballaststoffen und Vitaminen auffüllen müssen. Und von Früchten bevorzugen Sie Ananas und Zitrusfrüchte, da sie weniger Saccharose enthalten.

3. Richten Sie ein Alkoholismus-Regime ein.

Da unser Körper zu 80% aus Wasser besteht, wirkt sich der Mangel an Flüssigkeiten nicht nur negativ auf die Stoffwechselprozesse aus, sondern verursacht auch Hautalterung, Falten und Probleme mit dem Verdauungsprozess. Natürlich sprechen wir über klares Wasser. Die tägliche Aufnahme beträgt 10 Gläser, das sind fast zwei Liter. Grüner Tee, Trockenfruchtkompotte und frische Säfte helfen beim Abnehmen.

4. Richtige Produktkombination.

Es ist nicht erforderlich, auf eine separate Stromversorgung umzuschalten. Versuchen Sie einfach, Produkte mit Bedacht zu kombinieren. Zum Beispiel kann saures Gemüse nicht mit Fleisch und Kartoffeln mit Brot gegessen werden. Dieser Ansatz entfernt Kalzium aus den Knochen und fördert die Bildung von Nierensteinen. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg!

5. Löschen Sie Halbzeuge.

Sie enthalten viele Konservierungsstoffe, die sicherlich krebserregend sind und unsere Gesundheit zerstören.

6. Essen Sie nicht nach 18: 00 Uhr.

Wenn Sie lange arbeiten, essen Sie nicht nach sieben. Kauen Sie Ihr Essen gut, ohne von Anrufen abgelenkt zu werden, fernzusehen oder Zeitungen zu lesen.

7. Minimieren Sie den Konsum von Alkohol, insbesondere Bier und Spirituosen.
8. Reduzieren Sie die Liste der frittierten Lebensmittel in Ihrem Menü.

Durch gedämpfte oder gedünstete ersetzen. Es ist wünschenswert, dass Gemüse während des Kochens für kurze Zeit verarbeitet wird und seine nützlichen Substanzen behält.

9. Ersetzen Sie die große Platte durch eine kleine, um den Körper visuell zu täuschen.

Außerdem empfehlen wir Ihnen, das Konzept der fraktionierten Ernährung in Ihr Leben einzuführen, z. alle 2-3 Stunden in kleinen Portionen essen.

10. Besuchen Sie Supermärkte mit vollem Magen, um nicht zu viele Süßigkeiten oder überschüssige Lebensmittel zu kaufen.

11. Steh ein wenig hungrig vom Tisch auf.

Das Gefühl der Fülle wird in 10 Minuten auftreten, aber zu viel zu essen wird dem Körper einen schlechten Dienst erweisen.

12. Organisieren Sie mindestens einmal pro Woche Fastentage.

13. Vergessen Sie nicht die körperliche Aktivität (Fitness, Tanz, Yoga, Schwimmen, Laufen).

14. Fraktionierte Ernährung zur Gewichtsreduktion.Idealerweise essen Sie 6-8 Mal am Tag und verbrauchen Sie weiterhin alle Kalorien zuvor. Jene. Teilen Sie Ihr Mittagessen in 2 Portionen und essen Sie es im Abstand von 2 Stunden. Dies ist das perfekte Programm für Ihren Körper.

Wie viel Essen können Sie pro Tag essen?

Die Meinungen von Experten sind sich einig: Um nicht zuzunehmen, müssen Sie fünfmal am Tag essen. Korrelieren Sie die Portionsgröße mit Ihrer Handfläche - auf dem Teller sollte sich Essen befinden, das nur für zwei Handflächen geeignet ist. Der dritte Teil des Gerichts ist ein Stück Fleisch oder Fisch. Füllen Sie zwei Drittel des Gemüses. Brot kann nicht mehr als 35 Gramm gegessen werden. Es sind nicht mehr als 25 Gramm Schokolade, Honig oder Nüsse erlaubt.

Das Menü für die richtige Ernährung sieht folgendermaßen aus:

• Kochen Sie zum Frühstück Haferbrei in Wasser. Die beste Option ist Haferflocken oder Buchweizen. Es ist unerwünscht, viel Salz oder Zucker hinzuzufügen, Sie können sie durch frisches Obst ersetzen.
• Essen Sie zum zweiten Frühstück (Snack) fermentierte Milchprodukte, Obst und Gemüse. Um zu verhindern, dass das Menü eintönig aussieht, wechseln Sie jeden zweiten Tag die Früchte.
• Zum Mittagessen sollten Sie eines der Gerichte zubereiten: das erste oder das zweite. Iss heute Suppe und morgen Fisch mit Gemüsesalat. Mageres Fleisch ersetzt Meeresfrüchte und Fisch.
• Zum Nachmittagstee sind nur Gemüse und fettarmer Kefir oder Joghurt erlaubt. Zu diesem Zeitpunkt beginnt sich der Körper langsam auf die Ruhe vorzubereiten, daher sollten Sie ihn nicht laden.
• Zum Abendessen bereiten Sie einen leichten Salat aus frischem Gemüse (ohne Erbsen) und eine Scheibe gekochten Fischs (bis zu 150 g) zu. In extremen Fällen können Sie 100 Gramm weißes Hühnerfleisch essen.
• Denken Sie daran, den ganzen Tag über genügend Wasser zu trinken.

Wenn Sie sich an ein Menü wie dieses halten, werden Sie hungrig. Ist aber nicht so. Eine ausgewogene Ernährung gibt dem Körper tatsächlich alle Nährstoffe, die er benötigt. Ernährungswissenschaftler raten Ihnen, etwas zu essen, das nicht jede Woche auf der Speisekarte steht, um sich ein wenig zu verwöhnen.

Um ein köstliches Gericht zuzubereiten, verwenden Sie anstelle von Salz verschiedene Gewürze natürlichen Ursprungs.

Empfohlene Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

Es überrascht nicht, dass Sie in der Liste der nützlichen Produkte diejenigen finden, die Ihnen gefallen. Wenn Sie diejenigen finden, die Sie absolut nicht mögen oder nicht tolerieren, fügen Sie sie nicht Ihrer Ernährung hinzu. Schließlich spielt die ästhetische Wahrnehmung des Gerichts eine wichtige Rolle für die richtige Ernährung. Die Vorteile der verzehrten Nahrung werden vorausgesetzt, dass der Körper sie auf natürliche Weise wahrnimmt.

Also "langsame" Kohlenhydrate, die den Körper sättigen, aber das Auftreten von Übergewicht nicht beeinflussen:

• Getreide (Buchweizen, ungeschliffener Reis, Haferflocken, Hirse);
• Vollkornnudeln;
• hefefreies Brot (Roggen, Kleie);
• Ofenkartoffeln.

Diese Lebensmittel werden zum Frühstück gegessen, um den ganzen Tag über Hunger und Snacks zu vermeiden. Denken Sie nicht, dass das Aufgeben Ihrer Morgenmahlzeit Ihnen hilft, schneller Gewicht zu verlieren. In der Tat müssen Sie Ihre Kraft den ganzen Tag auffüllen. Und ein herzhaftes Abendessen bringt Sie dorthin zurück, wo Sie angefangen haben. Ein Frühstück mit Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Proteinen hilft Ihnen daher, fit zu bleiben. Die ideale Option ist nicht auf der Flucht, sondern eine Stunde nach dem Aufwachen. Ein reichhaltiges Frühstück ist eine der wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung.

Sogar Schüler wissen, dass Proteine am Aufbau aller Muskeln im Körper beteiligt sind. Daher kann es nicht von der Diät ausgeschlossen werden. Es ist für einen Snack geeignet, da es den Körper mit Aminosäuren sättigt, deren Vorhandensein ihm hilft, normal zu funktionieren. Protein ist in Lebensmitteln wie diesen enthalten:

• Meeresfrüchte und Fisch;
• mageres Fleisch (Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Kaninchen);
• Eiweiß;
• fettarmer Käse (bis zu 30%);
• fettarme Milchprodukte.

Sie werden für Mittagsmenüs verwendet, gepaart mit ballaststoffreichem Gemüse. Bei intensiver geistiger oder körperlicher Anstrengung sollte Protein mindestens zweimal täglich auf der Speisekarte stehen. Beispielsweise hilft der tägliche Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten bei der Wiederherstellung von Nervenzellen und dient als vorbeugende Maßnahme gegen Herzerkrankungen.

Die meisten Unwissenden halten Fette für schädlich. Dies liegt daran, dass die Wörter "Fett" und "Fettleibigkeit" die gleichen Wurzeln haben. Amerikanische Ernährungswissenschaftler führten Untersuchungen durch und stellten fest, dass die Zahl der übergewichtigen Menschen mit rund 14% gering war, wenn Fett fast die Hälfte der verbrauchten Kalorien ausmachte. Aber nachdem die ganze Welt von den Gefahren von Fetten erfahren und begonnen hatte, sie aus ihrer Ernährung zu streichen, stieg der Prozentsatz der Fettleibigkeit dramatisch auf das Niveau von 35. Es wurde festgestellt, dass Frauen, die Fette mit der richtigen Ernährung essen, ihr Gewicht auf die gleiche Weise normalisierten wie diese Schönheiten, die 90% Fett aufgaben.

Fettsäuren wirken als Baumaterial für Zellen und sind für das volle Funktionieren aller Organe notwendig. Daher enthält die Liste:

• Olivenöl;
• Maisöl;
• Sonnenblumenöl;
• Nüsse;
• Avocado;
• Nüsse;
• Samen;
• dunkle Schokolade.

Die tägliche Fettdosis variiert zwischen zwei Esslöffeln Pflanzenöl und 25 Gramm Nüssen (optional).

Vergessen Sie nicht, dass frisches Gemüse viel gesünder ist als eingelegtes. Darüber hinaus ist die Auswahl groß: von Radieschen bis Spargel. Es wird nicht empfohlen, Mais und Erbsen in Dosen zu essen, da diese "schnelle" Kohlenhydrate enthalten.

Früchte können nicht als leichte Lebensmittel angesehen werden, da sie eine große Menge Fructose enthalten. Bereiten Sie das Menü so vor, dass sie spätestens zu diesen Tageszeiten verdaut werden.

Die Süßigkeiten müssen aufgegeben werden. Wenn es schwierig ist, ersetzen Sie sie durch Honig, getrocknete Aprikosen, Rosinen. Denken Sie daran, dass grüner Tee mit Ingwer den Stoffwechsel beschleunigt und den Gewichtsverlust fördert.

Wir lehnen schädliche Produkte ab!

Die Prinzipien und Menüs der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion implizieren bestimmte Einschränkungen für Produkte. Diese Liste ist nicht sehr lang. Es enthält hauptsächlich Produkte, die uns durch Werbung stark auferlegt werden. Aber egal wie süß das Lob ist, sie sollten dich nicht stören. Im Allgemeinen könnten unsere Großmütter leicht darauf verzichten. Sie hatten zwar das Glück, dass die Produkte des letzten Jahrhunderts nicht so aufdringlich beworben wurden, und sie haben noch nicht einmal von mit E.

gekennzeichneten Konservierungsmitteln gehört

Kreuzung von Lebensmitteln, die den Gewichtsverlust beeinträchtigen, aus dem Menü einer gesunden Ernährung:

• gesalzene Nüsse und Pommes;
• verpackte Instant-Lebensmittel (Kartoffelpüree, Nudeln, Müsli, Suppen);
• alle Produkte, die Mononatriumglutamat enthalten (Würste, Würste, geräuchertes Fleisch);
• Mayonnaise;
• süße Fruchtgetränke mit Gas;
• Backwaren und Milchprodukte mit langer Haltbarkeit;
• gebratener Fisch und Kuchen;
• Kuchen, Gebäck, Muffins, Süßigkeiten;
• Fast Food;
• alkoholische Getränke;
• unnatürliche Gewürze.

Sie enthalten keine Nährstoffe. Aber sie können Leber, Nieren und Magen stark schädigen. Zusätzlich zu der Tatsache, dass sie nicht mit der richtigen Ernährung verzehrt werden können, sind sie für jeden von uns unerwünscht. Eine Ausnahme für Ernährungswissenschaftler ist ein Glas trockener Rotwein (einmal täglich), um die Aufnahme von Kohlenhydraten zu beschleunigen.

Wie kann man den Appetit reduzieren, indem man Gewicht verliert?

Erhöhter Appetit weist darauf hin, dass eine Person den Kohlenhydratstoffwechsel beeinträchtigt hat, was der Grund für Übergewicht ist. Dies wird durch Stress, Überlastung, mangelnde körperliche Aktivität und schlechte Ernährung erleichtert. Beachten Sie die folgenden Empfehlungen, um den Hunger zu reduzieren:

1. Ernährungswissenschaftler empfehlen, eine Viertelstunde vor den Mahlzeiten 200 ml Wasser zu trinken. Es kann mit Zitronensaft angesäuert werden.
2. Vermeiden Sie Gewürze und Salz oder verwenden Sie sie auf ein Minimum.
3. Befriedigen Sie Ihren Appetit mit fettarmem Obst, Gemüse und Milchprodukten.
4. Trinken Sie nicht mehr als eine Tasse Kaffee pro Tag.
5. Kauen Sie Ihr Essen mindestens zehnmal.
6. Essen Sie kalorienarme Gemüsesuppen.
7. Grüner Tee sollte nach Wasser das Hauptgetränk sein.
8. Gekeimter Weizen hilft nicht nur, unnötige Toxine loszuwerden, sondern verhindert auch die Alterung des Körpers.
9. Essen Sie nicht vor dem Computer oder Fernseher, da das Gehirn das Sättigungsgefühl nicht kontrollieren kann.
10. Üben Sie Aromatherapie, um den Hunger zu reduzieren.
11. Beseitigen Sie den Appetit durch Bewegung, gehen Sie im Freien spazieren und tun Sie, was Sie lieben.
12. Essen Sie 5-6 mal am Tag kleine Mahlzeiten.
13. Nehmen Sie keine unnötigen Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel ein. Die richtige Diät zur Gewichtsreduktion enthält daher alles, was Sie brauchen.
14. Ordnen Sie die Portionen in kleinen Tellern an, vorzugsweise blau. Wissenschaftler haben gezeigt, dass blaue Schalen den Hunger unterdrücken und rote sich entzünden.
15. Trinken Sie vor dem Schlafengehen Kräutertee oder ein Glas Milch in langsamen Schlucken, um Ihren abendlichen Appetit zu beruhigen.
16. Die traditionelle Medizin schlägt vor, das Hungergefühl durch eine Abkochung von Flachs zu reduzieren. Es kann an zwölf aufeinander folgenden Tagen konsumiert werden.
17. Grapefruit gilt als führend unter den Früchten, die helfen, den Appetit für eine Weile zu vergessen.

Bewertungen legen nahe, dass die Verwendung der richtigen Ernährung in der Praxis hilft, Gewicht zu verlieren. Wir hoffen, dass ein vernünftiger Umgang mit Ihrer Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung dazu beitragen, dass Ihr Traum von einer schlanken Figur wahr wird!