Übungen zum Abnehmen des Bauches zu Hause: effektive Gymnastik

Einer der problematischsten Bereiche des menschlichen Körpers ist der Bauch. Eine aktive Ansammlung von subkutanem Fett in diesem Bereich ist sowohl Jungen als auch Mädchen eigen. Bis zum Sommer möchte ich die Presse aufpumpen, damit die Taille besser sichtbar ist. In diesem Fall sind Übungen zum Abnehmen auf dem Bauch zu Hause erforderlich. Außerdem sollte eine Person die richtige Diät einhalten, damit die während des Trainings entfernten Kalorien nicht zurückkehren.

Ursachen für überschüssiges Bauchfett

Jede Person hat normalerweise kleine Fettdepots, die zum Schutz der inneren Organe und Knochen dienen und an einigen Hormonproduktionsprozessen beteiligt sind. Eine überschüssige Menge ist gesundheitsschädlich, beeinträchtigt die Figur und das Selbstwertgefühl. Der Bauch wächst nicht über Nacht, daher sollte dieses Problem rechtzeitig gelöst werden. Die folgenden Faktoren provozieren seine Entwicklung:

  1. Schlechter Stoffwechsel (Stoffwechsel).Mit zunehmendem Alter wird dieser Prozess langsamer (wenn er nicht vom Sport unterstützt wird), was zu einer schlechten Lebensmittelverarbeitung führt. Anstelle von Energie beginnt der Körper, Übergewicht anzusammeln. Dieses Problem tritt häufiger bei Frauen auf. Jede Person hat eine andere Stoffwechselrate, so dass einige jedes Essen essen können und trotzdem nicht fett werden.
  2. Genetische Veranlagung.Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bei übergewichtigen Personen in der Familie ein hohes Risiko besteht, dass auch Sie ein erbliches Potenzial für Gewichtszunahme haben.
  3. Bewegungsmangel, sitzender Lebensstil.Dies ist einer der Faktoren, die den Stoffwechsel verlangsamen. Je weniger körperliche Aktivität in Ihrem Leben vorhanden ist, desto weniger Kalorien verbraucht Ihr Körper und im Laufe der Zeit sammeln sie sich in verschiedenen Körperteilen an.
  4. Zu viel essen.Eine Person nimmt zu, wenn sie mehr isst, als ihr Körper ausgibt.
  5. Falsche Haltung beim Sitzen.Wenn eine Person gekrümmt ist, ihre Wirbelsäule gekrümmt ist, steigt die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit im Bauch signifikant an. Halten Sie Ihren Rücken beim Sitzen gerade.
  6. Krankheit, Stress.Diese Faktoren sind die Hauptursachen, die zur Ansammlung von subkutanem Fett führen. Die Menge an Cortisol steigt im Körper an, was zur Gewichtszunahme beiträgt. Schlafapnoe, Brustkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes tragen ebenfalls einige Zentimeter zur Taille bei.
  7. Die schwachen Bauchmuskelnkönnen die inneren Organe nicht in der gewünschten Position halten, sodass der Magen hervorsteht.
  8. Hormonelle Veränderungen.Dieser Grund ist bei Frauen, die sich dem mittleren Alter nähern, offensichtlicher. Fett beginnt proportional zum Körpergewicht zu wachsen. Während der Wechseljahre steigt das Risiko, dass sich im Taillenbereich zusätzliche Zentimeter ansammeln. Hormone sind ein wichtiger Bestandteil der Körperfettregulation.

Übungen für Bauch und Taille

Übungen zum Abnehmen im Bauch und in der Taille

Eine schlanke Figur ist das Verdienst einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität zu Hause oder im Fitnessstudio. Es ist nicht möglich, einzelne Körperteile zum Abnehmen zu zwingen, daher wirken sich Übungen zur Fettverbrennung für den Bauch auch auf andere Muskelgruppen aus. Aus anatomischen Gründen verlieren bestimmte Orte bei manchen Menschen schneller an Gewicht oder nehmen zu, aber das Prinzip des Gewichtsverlusts ist eines: Reduzierung des Kalorienverbrauchs, Beschleunigung des Stoffwechsels.

Wählen Sie unter allen Trainingsoptionen für die Fettverbrennung Cardio. Dies ist eine Option für Übungen zu Hause oder im Freien, bei denen ein hohes Tempo beibehalten wird und das Herz-Kreislauf-System in einem erweiterten Modus arbeitet. Dies zwingt den Körper, mehr Energie zu verbrauchen und Nährstoffreserven abzubauen. Ein solches Training beschleunigt den Stoffwechsel, sättigt die Muskeln und Zellen des Körpers mit Nährstoffen und Sauerstoff. Um die Taille zu reduzieren, den Bauch zu stärken, können Sie Folgendes tun:

  • schwimmen;
  • ein stationäres Fahrrad zu Hause oder ein Fahrrad fahren;
  • Pilates;
  • Fitness;
  • aerob;
  • Gymnastik;
  • Fußball, Basketball;
  • zum Joggen im Freien oder auf einem Laufband zu Hause.

Effektive Übungen für überlegenes Drucken

Herkömmlicherweise werden die Bauchmuskeln in den oberen und unteren Teil unterteilt. Die Presse ist ein Muskel, und während der Übungen zur Gewichtsreduktion ist der Bauch zu Hause vollständig betroffen, so dass es falsch ist, über das Training eines separaten Teils zu sprechen. Es gibt noch einige Trainingsoptionen, die es einfach machen, auf einen bestimmten Bereich der Bauchmuskulatur abzuzielen. Locken sind eine beliebte Option. Hier sind einige effektive Optionen für die oberen Bauchmuskeln:

  1. Klassische Version.Legen Sie einen Teppich auf den Boden, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht (Sie sollten einen Winkel von ca. 30 Grad haben). Eine andere Person sollte aufrecht sitzen. Oder haken Sie sie an ein Sofa oder einen Kleiderschrank, um die Position des Körpers sicherzustellen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und sperren Sie sie in ein Schloss. Beginnen Sie, Ihr Kinn in Richtung Becken zu strecken. Denken Sie daran, dass Sie den Lift auf Kosten der Bauchmuskeln und nicht des unteren Rückens anheben sollten. Führen Sie im Laufe der Zeit 2-3 Sätze von 10-15 Mal durch und erhöhen Sie diesen Wert auf 30-40.
  2. Mit erhobenen Beinen.Sie müssen Ihre Beine auf einen Hügel werfen, ein Sofa, ein Stuhl, eine Bank im Fitnessstudio ist dafür geeignet. Zusätzlich wird die Verdrillungstechnik gegenüber dem vorherigen Beispiel vollständig wiederholt, auch die Anzahl der Ansätze.

Übungen für den Unterbauch

Dieser Teil des Bauches stört Mädchen oft, denn selbst bei geringem Gewicht beginnt sich der Bauch ein wenig zu wölben. Meistens liegt dies nicht an der Fettschicht, sondern an der Schwäche der Bauchmuskeln, die die inneren Organe nicht halten können. Wenn die Presse zu Hause gestärkt wird, verschwindet dieser Vorsprung. Sie können die folgende Übung verwenden:

  1. Legen Sie einen Teppich auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Hängen Sie sich mit den Händen an einen Schrank, ein Sofa oder etwas Schweres.
  3. Heben Sie Ihre geraden Beine an, um 30 Grad mit dem Boden zu bilden.
  4. Verriegeln Sie sie in dieser Position und halten Sie sie so lange wie möglich.
  5. Senken Sie Ihre Füße auf den Boden und ruhen Sie sich eine Weile aus. Wiederholen Sie diesen Schritt 5-6 mal.

Übungen zum Abnehmen im Bauch und in den Hüften

Übungen mit dem Seil, um Gewicht im Bauch zu verlieren

Eine wichtige Voraussetzung für die Reduzierung der Größe von Taille und Bauch - Einhaltung der richtigen Ernährung. Es ist notwendig, auf Fast Food, frittierte und süße Lebensmittel, Alkohol zu verzichten. Dies wird Ihnen helfen, diese zusätzlichen Pfunde loszuwerden und Bewegung, um Gewicht auf dem Bauch zu verlieren, wird diesen Prozess beschleunigen und Ihrer Figur eine appetitliche Form geben. In diesem Fall können Sie sich nicht auf eine Ladung beschränken. Zusätzlich zu den oben beschriebenen effektiven Übungen für den Bauch müssen Sie zu Hause ein Cardio-Training durchführen.

Die Hauptaufgabe solcher Übungen besteht darin, die Herzfrequenz mindestens 20 bis 30 Minuten lang auf einem hohen Niveau zu halten. Erfahrene Sportler trainieren 40-60 Minuten lang Cardio. Das Zirkeltraining ist für Anfänger zu Hause geeignet, die ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden können. Führen Sie die folgenden Übungen aus, um Gewicht an Hüfte und Taille zu verlieren:

  • Springseil für 3-4 Minuten;
  • 20 Seitenbiegungen auf jeder Seite;
  • klassische Wendungen;
  • erneut 3-4 Minuten lang Seil springen;
  • Plankenübung;
  • neigt sich 20 Mal in jede Richtung;
  • Seitenknirschen.

Die effektivsten Bauchübungen

Es gibt viele verschiedene Optionen für Ab-Workouts. Eine Person wählt in der Regel effektive Übungen zum Abnehmen auf dem Bauch aus, basierend auf ihren eigenen Gefühlen. Technisch gesehen führt es einige Optionen besser aus und sie liefern ein gutes Ergebnis, andere funktionieren aufgrund von Unerfahrenheit oder Unvorbereitetheit nicht. Für die meisten Athleten sind die folgenden Übungen die optimalen Übungen für das Training des Bauches und der Seiten zu Hause geworden:

  • Seitenkurven;
  • Tabelle;
  • Ausfallschritte schwingen;
  • leer.

Planke

Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln, ohne deren Volumen zu erhöhen. Dies ist besonders nützlich für Mädchen. Sie wollen ihren Bauch platt machen. Das klassische Verdrehen ist eine dynamische Belastung, die das Volumen der Presse erhöht, und die Stange ist statisch, wodurch sie verstärkt wird und die Muskelfasern elastischer werden. Die Übung wird zu Hause nach folgenden Regeln durchgeführt:

Übungstisch zum Abnehmen des Bauches
  1. Spreizen Sie eine Matte und bringen Sie sie in eine flexible Position.
  2. Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen, so dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen. Stellen Sie sicher, dass der Rücken nicht rund ist und das Becken nicht nach unten geht. Der Körper sollte in einer geraden Linie gestreckt werden.
  3. Diese Position sollte für Anfänger mindestens 20 bis 30 Sekunden und für fortgeschrittene Athleten länger als 1 bis 2 Minuten gehalten werden.
  4. Wiederholen Sie diese Übung 3-4 Mal und versuchen Sie, die Zeit in einer statischen Position ständig zu verlängern.

Diese Übung enthält mehrere "Modifikationen" - mit einem Drehpunkt und einem Spread. Die Quintessenz ist, dass zusätzlich zu der obigen Option eine Drehung des Beckens nach innen hinzugefügt oder die gestreckten Arme zu den Seiten gedreht werden. Sie werden von solchen "Verbesserungen" keinen weiteren Nutzen ziehen und es ist am besten, die Übung in ihrer ursprünglichen Form durchzuführen. Zusätzlich zur Presse stärkt die Stange den unteren Rücken, die Schultern, die Unterarme, die Bauchmuskeln, das Gesäß und den Rücken des Oberschenkels ohne spezielle Muscheln zu Hause.

Ausfallschritte mit Drehungen

Dies ist eine vielseitige Übung, die die Hüften, Gesäßmuskeln und alle Bauchbereiche berührt. Dies ist eine gute Option, wenn Sie Heimübungen benötigen, um Gewicht an Beinen und Bauch zu verlieren. Sie können dies mit leeren Händen oder mit einem zusätzlichen Gewichtungsmittel (Fitball, Tasche, Pfannkuchen, Hantel) tun. Die Technik ist wie folgt:

  1. Kommen Sie mit dem Knie in einem Winkel von 90 Grad nach vorne.
  2. Legen Sie Ihre Arme zur Seite und drehen Sie sich nach rechts, wobei Sie das Becken an Ort und Stelle halten.
  3. Sinken Sie mit dem anderen Fuß und biegen Sie links ab.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal.

Seitenkurven

Zur Gewichtsreduktion wird empfohlen, jeden Tag morgens und 2-3 Cardio-Workouts pro Woche zu trainieren. Einer der Problembereiche für das Training sind die lateralen Bauchmuskeln. Denken Sie daran, dass beim Arbeiten mit Gewichten die Gefahr besteht, dass Ihre Muskeln an Volumen zunehmen und Ihre Taille verschwindet (dies ist wichtig für Mädchen). Zu Hause können Sie seitliche Liegestütze machen, bei denen mit der richtigen Technik die schrägen Bauchmuskeln verwendet werden. Die Technik ist wie folgt:

Übung, um Bauchgewicht zu verlieren
  1. Füße schulterbreit auseinander. Verschränke deine Arme und hebe sie über deinen Kopf.
  2. Neigen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links, um die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers zu spüren.
  3. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
  4. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies für die rechte Seite.
  5. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Festschreibungszeit von 15 Sekunden auf 30 oder mehr.

Leer

Diese Methode zum Abnehmen und zur Stärkung der Bauchmuskeln wird in Bodyflex-Übungen aktiv eingesetzt. Wenn Sie nach effektiven Übungen für einen flachen Bauch suchen, sollten Sie Vakuum versuchen. Die Technik ist wie folgt:

  1. Steigen Sie mit den Händen auf dem Boden auf alle viere.
  2. Atmen Sie tief ein und dann so viel wie möglich aus, damit keine Luft
  3. vorhanden ist
  4. Ziehen Sie an dieser Stelle Ihren Bauch hinein und ziehen Sie ihn fest.
  5. Halten Sie die Position für 15-20 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Augen nicht dunkler werden und sich in Ihrem Kopf drehen. Wenn diese Symptome auftreten, beenden Sie das Training und verkürzen Sie die Wartezeit.
  6. Wenn Sie 4-5 dieser Wiederholungen ausführen, können Sie die Anzahl im Laufe der Zeit erhöhen.

Wie man Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause macht

Um das gewünschte Ergebnis und die Effektivität des Trainings zu erzielen, müssen Sie einige Regeln befolgen. Selbst die leichtesten Übungen zum Abnehmen des Abdomens erfordern ein vorläufiges Aufwärmen, vorzugsweise ein Seilspringen oder einen Lauf, um alle Muskelgruppen im Körper aufzuwärmen. Dies bereitet Sie nicht nur auf Ihr Training vor, sondern beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel, erhöht Ihre Herzfrequenz und Sie verlieren schneller Gewicht. Diese Empfehlungen sollten befolgt werden:

  • stellen Sie sicher, dass Sie auf Diät sind;
  • Crunches sollten mit den Bauchmuskeln und nicht mit dem unteren Rücken durchgeführt werden.
  • Sie sollten nicht mehr als 15-20 Wiederholungen machen, sonst werden Sie die Muskeln nicht stärken, aber Sie werden anfangen, sie aufzubauen, was Ihnen nicht hilft, die Taille zu verdünnen.
  • Achten Sie darauf, sich nach jedem Training zu dehnen.
  • Führen Sie regelmäßig und nicht gelegentlich Unterricht durch.