Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, müssen Sie einen klaren Plan erstellen, wo Sie alles in die Regale stellen können. Setzen Sie sich spezifische Ziele und beschreiben Sie, wie diese erreicht werden können. Sie vereinfachen die Aufgabe erheblich und bereiten Sie auf den Sieg vor. Das Gewichtsverlust-Programm muss mindestens einen Monat lang befolgt werden.
Was ist ein Gewichtsverlustprogramm?
Das Gewichtsverlustprogramm ist auf eine vollständige Lösung des Problems ausgelegt. Die Arbeit beginnt mit der Identifizierung der Ursachen für Gewichtszunahme und dem Start des Fettverbrennungsmechanismus.
Komponenten planen:
- Motivation.
- Ziele.
- Kaloriengehalt und Nährstoffanteil.
- Formulierung der Diät. Beseitigung von Lebensmitteln, die zur Gewichtszunahme beitragen.
- Trinkprogramm.
- Medizinische und vorbeugende Verfahren: Massagen, Packungen.
- Schulungsprogramm.
Das Ergebnis des Programms ist eine Verringerung des Körpergewichts mit der Tendenz, Fett weiter zu verbrennen. Hilft zu lernen, den Appetit zu kontrollieren. Bilden Sie gesunde Gewohnheiten und lindern Sie die Nahrungssucht. Die körperliche Gesundheit wird wiederhergestellt: Die Muskeln werden straffer, die Effizienz steigt und das Wohlbefinden verbessert sich.
Ernährung
Die Ernährung macht 70% des Erfolgs beim Abnehmen aus. Daher müssen beim Kompilieren eines Programms einige Regeln beachtet werden:
- Ausgewogenes und abwechslungsreiches Menü.
- Fractional Nutrition - die Anzahl der Mahlzeiten - 4-5 mal täglich in regelmäßigen Abständen.
- Die Grundlage der Ernährung ist Gemüse.
- Mäßiger Obstkonsum - 1-2 Stk. eines Tages statt Süßigkeiten.
- Einhaltung des Alkoholkonsums.
Alle schädlichen Produkte sind von der Ernährung ausgeschlossen: Zucker, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Fast Food, Pommes und herzhafte Croutons mit Aromen. Der Verzehr von Salz- und Mehlprodukten (Brote, Weißbrot) ist begrenzt.
Trainingsmodus
Das Gewichtsverlustprogramm im Fitnessstudio sollte Folgendes umfassen:
- eine Reihe von Übungen zum Trainieren der gewünschten Muskelgruppen;
- Häufigkeit von Klassen;
- Intensität;
- Dauer;
- die Anzahl der vom Trainer durchgeführten Ansätze und Wiederholungen, Pausenzeit.
Die Übungen werden nach Geschlecht, Fitnessniveau und Gesundheitszustand ausgewählt. Sie müssen dies regelmäßig tun, aber nicht jeden Tag. Das empfohlene Regime ist 3-5 mal pro Woche.
Wichtig!Wenn Sie Ihrem Leben Sport hinzufügen, wird die allgemeine Aktivität nicht aufgehoben. Sie müssen sich ständig bewegen: gehen, Treppen steigen, Böden mit den Händen waschen usw. Die Verringerung der Aktivität führt zu einer Verringerung des Energieverbrauchs und einer Verlangsamung des Gewichtsverlustprozesses.
Sie können in 30 Tagen zusätzliche Pfunde verlieren
Abnehmen in einem Monat ist durchaus möglich. Einige Menschen haben in 30 Tagen bis zu 10 kg Übergewicht verloren. Aber solch ein extremer Gewichtsverlust ist schädlich und gesundheitsschädlich. Weil die Ergebnisse durch Hungerdiäten erzielt werden.
Außerdem ist der größte Teil des verlorenen Gewichts überhaupt nicht fett, sondern Wasser und Muskeln. Während dieser Zeit hat die Haut keine Zeit, sich zusammenzuziehen, sackt ab und wird schlaff. Und das Gesicht sieht verstört aus. Der allgemeine Gesundheitszustand verschlechtert sich ebenfalls, Reizbarkeit und Wut treten auf, ständige Müdigkeit. Und vor allem, wenn Sie zur normalen Ernährung zurückkehren, kehren alle verlorenen Kilogramm schnell zurück.
Die empfohlene Gewichtsverlustrate beträgt 4-5 kg pro Monat. Manchmal können Sie 10 kg Gewicht ohne Schaden verlieren. Dies ist jedoch der Fall, wenn das Startgewicht zu groß ist. Bei dieser Geschwindigkeit wird Gewichtsverlust durch Fettverbrennung erreicht.
In diesem Fall hat die Haut Zeit, sich zusammenzuziehen, und der Körper wird elastisch. Die Bände verlassen merklich. Die Gesundheit verbessert sich, der Appetit nimmt ab, die Effizienz steigt. Es besteht der Wunsch, weiter abzunehmen.
Wie man schnell Gewicht verliert
Ein umfassender Ansatz zur Lösung des Problems hilft Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren:
- Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme.
- Hoher Wasserverbrauch (bis zu 3 Liter pro Tag).
- Regelmäßiges Training.
- Erhöhte häusliche Aktivität.
- Kosmetologische Verfahren.
Die Grundlage der Ernährung sollten Gemüse, Getreide und Eiweißprodukte sein - Fleisch, Fisch, Eier. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken. Es reinigt den Darm, entfernt Giftstoffe und reduziert den Appetit. Übung sollte regelmäßig sein. Die Intensität wird unter Berücksichtigung der Vorbereitung ausgewählt. Es ist jedoch besser, ein moderates Tempo zu bevorzugen, um den Körper nicht zu erschöpfen. Auch nach dem Training müssen Sie aktiv sein: Gehen Sie mehr, machen Sie keine Pause von den Hausarbeiten. Sie benötigen auch eine angemessene Menge an Energie.
Unterschätzen Sie beim Abnehmen nicht die kosmetischen Eingriffe. Regelmäßige Massagen, Körperpackungen und eine Saunastunde helfen dabei, überschüssige Flüssigkeiten aus dem Körper zu entfernen und die Hautstruktur zu verbessern.
Wichtig!Schnelles Abnehmen ist ohne ausreichenden Schlaf nicht möglich. Sie müssen bis 23 Uhr ins Bett gehen. Die Schlafdauer beträgt mindestens 7-8 Stunden.
Die effektivsten Programme zum beschleunigten Abnehmen
Rasende Gewichtsverlustprogramme erfordern viel Kraft und Energie, da sie ein intensives tägliches Training bedeuten. Ein solches Regime ist für den Körper stressig. Körperliche Aktivität sollte schrittweise eingeführt werden.
"Wahnsinn" mit Sean Tee
Ein beliebter und dennoch herausfordernder Videokurs, der verspricht, Ihren Körper mit einfachen, aber intensiven Übungen zu revolutionieren. Das Programm ist ideal für diejenigen, die bereit sind, das Beste aus sich herauszuholen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.
Training mit Jillian Michaels
Das Programm verspricht, in 30 Tagen Gewicht zu verlieren. Im Unterricht bei Gillian fließt der Schweiß in Strömen, aber das Ergebnis nach einem Monat ist wirklich bemerkenswert. Dies ist eines der effektivsten Programme zur Gewichtsreduktion zu Hause.
Interessant! Sie müssen nur 20 Minuten für das Training pro Tag aufwenden.
Bodyflex
Der Autor einer ungewöhnlichen Gewichtsverlustmethode, Greer Childers, behauptet, dass eine richtige Atmung ausreicht, um Gewicht zu verlieren. Sie müssen dies jeden Morgen für 15 Minuten tun.
Das Programm eignet sich hervorragend für diejenigen, die aus verschiedenen Gründen intensive körperliche Aktivitäten ausführen.
Pilox
Die Version dieses Trainings ist eine Kombination aus Pilates und Kickboxen. Es ist nicht erforderlich, im Hochgeschwindigkeitsmodus zu trainieren. Abnehmen ist allmählich, ohne den Körper zu belasten.
Kundalini Yoga
Sie können Harmonie für immer finden, wenn Sie Ihren Lebensstil vollständig ändern und Harmonie zwischen Körper, Geist und Seele erreichen. Das Ergebnis des Kundalini Yoga ist nicht das schnellste, aber garantiert.
Schritt für Schritt Programm: Abnehmen
Ein gut konzipierter Kurs zur Gewichtsreduktion stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbrennt Fett und erhöht den Muskeltonus.
Zu Hause
Universelles Programm zum Abnehmen zu Hause. Geeignet für Männer und Frauen. Der Unterricht beginnt mit einem 10-minütigen Aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen und den Körper in Arbeit zu verwandeln. Es endet mit einem Problem, um Muskelverspannungen zu lösen, Druck, Atmung und Puls zu normalisieren.
Übungsreihe:
- dreht sich auf dem Boden liegend;
- mit Hanteln hocken;
- Bank mit Hanteln und Kreuzheben;
- Ausfallschritte und Scheidungen (Lügen) mit Hanteln;
- Liegestütze hinter der Bank;
- seitliche Ausfallschritte;
- hebt das liegende Bein an;
- Springseil (5 Minuten).
Die Anzahl der Wiederholungen - 12 bis 20 Mal, nähert sich - von 3 bis 5
Im Fitnessstudio
Das Programm fördert den Gewichtsverlust und das Muskelentlastungstraining. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 bis 20 Mal in 2-3 Sätzen.
Montag:
- Cardio - 40 Minuten.
- Barbell Squat, Plie.
- Ausfallschritte mit Hanteln.
- Überdehnung.
- Heben Sie Ihren Körper mit den Beinen auf einem römischen Stuhl in Bauchlage an.
- Cardio - 15 Minuten.
Mittwoch:
- Cardio.
- Überdehnung.
- Rumänisch oder Kreuzheben.
- Beinabduktion im Simulator.
- Bank mit Hanteln.
- Hebt die Hand mit den Hanteln auf der Bank.
- Verlängerung der Arme am Block.
- Schräge Drehung.
- Heben Sie Ihren Körper auf den Boden.
- Cardio - 10 Minuten.
Freitag:
- Cardio - 20 Minuten.
- Beinpresse.
- Streckung, Beugung, Adduktion und Streckung der Beine an der Maschine.
- Kalb und Wadenheben.
- Training und Drücken mit sitzenden Hanteln.
- Cardio - 20 Minuten.
Führen Sie das Trainingsprogramm in der vorgeschlagenen Reihenfolge aus. Wenn die Übungen schwierig sind, können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze reduzieren. Und dann fügen Sie sie nach und nach hinzu. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von bis zu 1 Minute und stellen Sie bis zu 45 Sekunden ein.
Wie man die Effektivität von Ernährung und Bewegung verbessert
Um das Beste aus Ihrer Ernährung und Bewegung herauszuholen, müssen Sie den Plan genau befolgen. Überwachen Sie die Ankunft und den Verbrauch von Kalorien. Es sollte immer ein Defizit geben. Foltern Sie sich nicht mit intensiven täglichen Aktivitäten. Es ist unbedingt erforderlich, sich auszuruhen, damit sich der Körper erholt und an Kraft gewinnt.
Lais Deleon, brasilianisches Fitnessmodell
Das Mädchen empfiehlt, immer zu frühstücken und das Geschirr zu essen, das Sie mögen. Die Diät sollte aus langsamen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweißnahrungsmitteln bestehen. Lais argumentiert, dass das Ergebnis nicht von der Intensität und Dauer des Trainings abhängt, sondern von der richtigen Auswahl der Übungen.
Hauptergebnisse
Das Schulungsprogramm kann unabhängig erstellt werden. Es ist jedoch besser, sich an einen Spezialisten zu wenden. Es ist bequemer, im Fitnessstudio zu lernen, da alle notwendigen Sportgeräte vorhanden sind. Zu Hause können Sie jedoch normale Trainingsbedingungen schaffen und das gewünschte Ergebnis erzielen.
Die Hauptsache, um das Ziel zu erreichen:
- Motivation.
- Disziplin.
- Feste Einhaltung des Plans.
Sie sollten niemals verzweifeln. Die Ergebnisse sind nicht sofort sichtbar. Wenn Sie Ausdauer und Geduld zeigen, werden Sie sicherlich in der Lage sein, Gewicht zu verlieren.